Penkin lantion ojennus
Asiantuntijan neuvot
Keskity puristamaan pakaroitasi liikkeen huipulla aktivoidaksesi kohdelihakset täysin.
Ohjeet
- Makaa vatsallasi penkillä niin, että lantiosi on penkin reunalla.
- Kiinnitä jalat tyynyn tai penkin tuen alle, jos mahdollista.
- Pidä ylävartalosi tasaisena penkillä ja kädet sivuilla tasapainon vuoksi.
- Nosta hitaasti jalkasi ylös, kunnes ne ovat linjassa kehosi kanssa ja purista samalla pakaroitasi.
- Laske jalkasi takaisin aloitusasentoon hallitusti.
- Toista haluttu määrä toistoja.
Seuraa Penkin lantion ojennus FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat FitAI:n suositukset progressiiviseen ylikuormitukseen ja tekniikkapalautteen — räätälöitynä treenihistoriaasi.
Treenatut lihakset
Penkin lantion ojennus kohdistuu ensisijaisesti Pakara, Voima mekaniikalla käyttäen Oma paino. Lihasten aktivoitumismallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan suoritukseen ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Pakara70 %
Toissijainen
Takareidet30 %
Välineet
Oma paino
Liiketyyppi
Voima
Sarjat & Toistot Ohjeet
Aloittelija3 x 12-15
Keskitaso3 x 10-12
Edistynyt4 x 8-10
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Penkin lantion ojennus treenaa?
Penkin lantion ojennus kohdistuu ensisijaisesti Pakara. Toissijaiset lihakset ovat Takareidet. Se luokitellaan Voima harjoitukseksi, joka tehdään Oma paino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Penkin lantion ojennus?
Aloittelijoille 3 sarjaa ja 12-15 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Edistyneet voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Penkin lantion ojennus sopiva aloittelijoille?
Kyllä, Penkin lantion ojennus on aloittelijaystävällinen liike ja erinomainen aloitus. Keskity oikean tekniikan hallintaan ennen intensiteetin tai kuorman lisäämistä.
