Etukyykky levytangolla (ristiote)
Edistynyt
Tunnetaan myös nimellä: Etukyykky ristiotteella · Ristiotteinen etukyykky
Asiantuntijan neuvot
Jos kantapäät nousevat, lyhennä liikerataa niin, että ne pysyvät lattiassa. Lisäsyvyydestä ei ole hyötyä, jos menetät tukevan asennon.
Ohjeet
- Aseta levytanko olkapäiden etuosalle lähelle kaulaa.
- Risti kädet tangon päälle ja aseta kämmenet tangon päälle kyynärpäät eteenpäin osoittaen.
- Seiso jalat noin hartioiden leveydellä ja käännä varpaat hieman ulospäin.
- Hengitä sisään ja jännitä keskivartalo ennen jokaista kyykkyä.
- Koukista lonkkia ja polvia sekä laskeudu vaakatasoon tai hieman sen alapuolelle pitäen rintakehä pystyssä.
- Ponnista molemmilla jaloilla ylös seisomaan, palauta hengitys ja toista.
Yleiset virheet
- Kyynärpäät laskeutuvat ja tanko vierii eteenpäinKorjaus: nosta kyynärpäitä, jotta saat olkapäille tukevan hyllyn.
- Polvet painuvat sisäänKorjaus: ohjaa niitä samaan suuntaan varpaiden kanssa.
Valmentajan vinkit
Kyynärpäät ylösKoko jalkaterä maassaPolvet seuraavat varpaita
Lyhyet muistutukset jokaiseen sarjaan.
Seuraa Etukyykky levytangolla (ristiote) FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat FitAI:n suositukset progressiiviseen ylikuormitukseen ja tekniikkapalautteen — räätälöitynä treenihistoriaasi.
Treenatut lihakset
Etukyykky levytangolla (ristiote) kohdistuu ensisijaisesti Pakara, Etureidet, Voima mekaniikalla käyttäen Tanko. Lihasten aktivoitumismallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan suoritukseen ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Pakara35 %
Etureidet55 %
Toissijainen
Pohkeet5 %
Takareidet5 %
Välineet
Tanko
Liiketyyppi
Voima
Miksi taso 4?
Edistynyt
Etutelineasennon hallinta ja selkärankaan kohdistuva kuormitus edellyttävät hyvää kyykkytekniikkaa.
Tekniikka
Vakavuus
Voima
Liikkuvuus
Vaikutus
Oppiminen
Sarjat & Toistot Ohjeet
Aloittelija2 x 10-12
Keskitaso3 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Vaihtoehdot
Helpompi versio
Vaikeampi versio
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Etukyykky levytangolla (ristiote) treenaa?
Etukyykky levytangolla (ristiote) kohdistuu ensisijaisesti Pakara, Etureidet. Toissijaiset lihakset ovat Pohkeet, Takareidet. Se luokitellaan Voima harjoitukseksi, joka tehdään Tanko.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Etukyykky levytangolla (ristiote)?
Aloittelijoille 2 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 3 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet voivat tehdä 4 sarjaa ja 6-8 toistoa. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Etukyykky levytangolla (ristiote) sopiva aloittelijoille?
Etukyykky levytangolla (ristiote) on edistyneille tarkoitettu liike ja sopii parhaiten kokeneille treenaajille. Aloittelijoiden kannattaa ensin kehittää perusvoimaa helpommilla liikkeillä ennen tämän liikkeen kokeilemista.
Mitkä ovat yleisimmät virheet, kun teet Etukyykky levytangolla (ristiote)?
Kyynärpäät laskeutuvat ja tanko vierii eteenpäin: nosta kyynärpäitä, jotta saat olkapäille tukevan hyllyn. Polvet painuvat sisään: ohjaa niitä samaan suuntaan varpaiden kanssa.
