Zancada Estática
Intermedio
También conocido como: Zancada Estática sin Peso · Sentadilla Dividida con Peso Corporal
Consejo Experto
Si pierdes el equilibrio, acorta el recorrido de bajada hasta que cada repetición sea estable. Aumenta la profundidad sin cambiar la posición de los pies.
Pasos a seguir
- Ponte erguido con las piernas separadas y los pies a la anchura de las caderas.
- Mantén el pie delantero completamente apoyado y el talón trasero elevado durante todo el movimiento.
- Flexiona ambas rodillas para bajar la rodilla trasera hacia el suelo.
- Detente a una profundidad cómoda manteniendo el torso erguido.
- Empuja con el pie delantero para subir sin mover ninguno de los pies.
- Completa las repeticiones indicadas por lado y cambia la pierna adelantada al terminar el primero.
Errores Comunes
- La rodilla delantera se mete hacia dentroCorrección: guíala en línea con los dedos centrales del pie.
- La rodilla trasera golpea el sueloCorrección: ralentiza la bajada y detente antes de tocarlo.
Indicaciones del Coach
Apoya bien el pie delanteroBaja rectoPies firmes
Recordatorios cortos para tener en cuenta en cada serie.
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Músculos Trabajados
Zancada Estática se enfoca principalmente en los Glúteos, Cuádriceps, con mecánica de Fuerza usando Peso corporal. Entender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Glúteos45 %
Cuádriceps50 %
Secundario
Pantorrillas5 %
Equipo
Peso corporal
Tipo de Ejercicio
Fuerza
¿Por qué Nivel 3?
Intermedio
Las repeticiones sin apoyo con las piernas separadas exigen equilibrio y control mientras la pierna adelantada soporta la mayor parte del peso.
Técnica
Estabilidad
Fuerza
Movilidad
Impacto
Aprendizaje
Guía de Sets y Reps
Principiante3 x 10-12
Intermedio4 x 8-10
Avanzado4 x 6-8
Variantes
Variante más difícil
Mismo movimiento, otro equipo
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Zancada Estática?
Zancada Estática se enfoca principalmente en los Glúteos, Cuádriceps. Los músculos secundarios involucrados incluyen Pantorrillas. Se clasifica como un ejercicio de Fuerza realizado con Peso corporal.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para Zancada Estática?
Para principiantes, comienza con 3 series de 10-12. Los levantadores intermedios pueden hacer 4 series de 8-10. Los atletas avanzados pueden llegar a 4 series de 6-8. Ajusta según tus objetivos y capacidad de recuperación.
¿Es Zancada Estática adecuado para principiantes?
Zancada Estática está calificado como de dificultad intermedia. Los principiantes pueden querer empezar con cargas más ligeras o variaciones más simples y progresar a este ejercicio a medida que mejoren su fuerza y coordinación.
¿Cuáles son los errores más comunes al hacer Zancada Estática?
La rodilla delantera se mete hacia dentro: guíala en línea con los dedos centrales del pie. La rodilla trasera golpea el suelo: ralentiza la bajada y detente antes de tocarlo.
