Sentadilla en Máquina Smith hasta Banco
Fácil
También conocido como: Sentadilla en Smith hasta Banco
Consejo Experto
Coloca el banco de modo que contacte naturalmente con tus caderas. Echarte hacia atrás para encontrarlo puede alejarte de la trayectoria fija de la barra.
Pasos a seguir
- Coloca un banco plano o una silla estable detrás de ti dentro de la máquina Smith.
- Ajusta los topes de seguridad justo por debajo de la posición más baja prevista para la barra.
- Apoya la barra sobre la parte alta de la espalda, sujétala por encima y separa los pies al ancho de los hombros.
- Desengancha la barra y activa el torso antes de flexionar las caderas y las rodillas.
- Baja hasta tocar ligeramente el banco con las caderas, manteniendo ambos talones apoyados.
- Empuja con ambos pies para ponerte de pie, exhalando al subir, y repite.
Errores Comunes
- Te dejas caer sobre el bancoCorrección: ralentiza el descenso y mantén la tensión en las piernas.
- Las rodillas se meten hacia dentroCorrección: guíalas en la misma dirección que las puntas de los pies.
Indicaciones del Coach
Toca sin relajarteRodillas siguen los piesEmpuja con ambos pies
Recordatorios cortos para tener en cuenta en cada serie.
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Músculos Trabajados
Sentadilla en Máquina Smith hasta Banco se enfoca principalmente en los Cuádriceps, Glúteos, con mecánica de Fuerza usando Máquina Smith. Entender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Cuádriceps55 %
Glúteos40 %
Secundario
Isquiotibiales5 %
Equipo
Máquina Smith
Banco especial
Tipo de Ejercicio
Fuerza
¿Por qué Nivel 2?
Fácil
La barra guiada y el banco para marcar la profundidad facilitan el aprendizaje, pero la sentadilla controlada sigue requiriendo coordinación.
Técnica
Estabilidad
Fuerza
Movilidad
Impacto
Aprendizaje
Guía de Sets y Reps
Principiante3 x 12-15
Intermedio3 x 10-12
Avanzado4 x 8-10
Variantes
Variante más difícil
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Sentadilla en Máquina Smith hasta Banco?
Sentadilla en Máquina Smith hasta Banco se enfoca principalmente en los Cuádriceps, Glúteos. Los músculos secundarios involucrados incluyen Isquiotibiales. Se clasifica como un ejercicio de Fuerza realizado con Máquina Smith.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para Sentadilla en Máquina Smith hasta Banco?
Para principiantes, comienza con 3 series de 12-15. Los levantadores intermedios pueden hacer 3 series de 10-12. Los atletas avanzados pueden llegar a 4 series de 8-10. Ajusta según tus objetivos y capacidad de recuperación.
¿Es Sentadilla en Máquina Smith hasta Banco adecuado para principiantes?
Sí, Sentadilla en Máquina Smith hasta Banco está calificado como un ejercicio para principiantes, lo que lo hace un excelente punto de partida. Concéntrate en dominar la forma adecuada antes de aumentar la intensidad o la carga.
¿Cuáles son los errores más comunes al hacer Sentadilla en Máquina Smith hasta Banco?
Te dejas caer sobre el banco: ralentiza el descenso y mantén la tensión en las piernas. Las rodillas se meten hacia dentro: guíalas en la misma dirección que las puntas de los pies.
