Sentadilla de Reverencia a una Pierna
Intermedio
También conocido como: Sentadilla Búlgara de Reverencia · Curtsy Squat
Consejo Experto
Cruza la pierna libre solo hasta donde puedas sin girar la pelvis. Cruzarla más no es el objetivo; controla la pierna de apoyo.
Pasos a seguir
- Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas y lleva los brazos hacia delante para mantener el equilibrio.
- Pasa el peso al pie derecho y eleva el pie izquierdo.
- Cruza la pierna izquierda elevada por detrás de la derecha mientras flexionas la cadera y la rodilla derechas.
- Baja solo hasta donde puedas mantener el equilibrio sin apoyar el pie izquierdo.
- Impúlsate con el pie derecho para ponerte de pie, manteniendo el izquierdo elevado.
- Apoya el pie izquierdo y cambia de pierna, alternando los lados durante las repeticiones programadas.
Errores Comunes
- La rodilla de apoyo se mete hacia dentroCorrección: guíala en la misma dirección que los dedos del pie.
- Se levanta el talón de apoyoCorrección: reduce la profundidad de la sentadilla y mantén todo el pie apoyado.
Indicaciones del Coach
Mantén elevado el pie libreCaderas mirando al frenteEmpuja con todo el pie
Recordatorios cortos para tener en cuenta en cada serie.
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Músculos Trabajados
Sentadilla de Reverencia a una Pierna se enfoca principalmente en los Glúteos, Cuádriceps, con mecánica de Fuerza usando Peso corporal. Entender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Glúteos50 %
Cuádriceps40 %
Secundario
Pantorrillas10 %
Equipo
Peso corporal
Tipo de Ejercicio
Fuerza
¿Por qué Nivel 3?
Intermedio
La sentadilla unilateral sin apoyo exige equilibrio, fuerza en las piernas y control mientras la pierna libre cruza por detrás.
Técnica
Estabilidad
Fuerza
Movilidad
Impacto
Aprendizaje
Guía de Sets y Reps
Principiante3 x 10-12
Intermedio4 x 8-10
Avanzado4 x 6-8
Variantes
Variante más fácil
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Sentadilla de Reverencia a una Pierna?
Sentadilla de Reverencia a una Pierna se enfoca principalmente en los Glúteos, Cuádriceps. Los músculos secundarios involucrados incluyen Pantorrillas. Se clasifica como un ejercicio de Fuerza realizado con Peso corporal.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para Sentadilla de Reverencia a una Pierna?
Para principiantes, comienza con 3 series de 10-12. Los levantadores intermedios pueden hacer 4 series de 8-10. Los atletas avanzados pueden llegar a 4 series de 6-8. Ajusta según tus objetivos y capacidad de recuperación.
¿Es Sentadilla de Reverencia a una Pierna adecuado para principiantes?
Sentadilla de Reverencia a una Pierna está calificado como de dificultad intermedia. Los principiantes pueden querer empezar con cargas más ligeras o variaciones más simples y progresar a este ejercicio a medida que mejoren su fuerza y coordinación.
¿Cuáles son los errores más comunes al hacer Sentadilla de Reverencia a una Pierna?
La rodilla de apoyo se mete hacia dentro: guíala en la misma dirección que los dedos del pie. Se levanta el talón de apoyo: reduce la profundidad de la sentadilla y mantén todo el pie apoyado.
