Sentadilla Dividida con Pie Trasero Elevado
Intermedio
También conocido como: Sentadilla Búlgara · Sentadilla Búlgara con Peso Corporal
Consejo Experto
Un apoyo más bajo para el pie trasero suele facilitar el equilibrio y reducir el estiramiento de la cadera trasera. La elevación no debe obligarte a arquear la zona lumbar.
Pasos a seguir
- Apoya el pie trasero sobre un banco plano, el asiento de un sofá, una silla estable o el peldaño inferior de una escalera.
- Coloca el pie delantero lo bastante lejos para mantener el talón apoyado durante todo el movimiento.
- Mantén el torso generalmente erguido y flexiona ambas rodillas para bajar en vertical.
- Desciende hasta que el muslo delantero se acerque a la paralela o detente antes si pierdes el control.
- Exhala y empuja con todo el pie delantero para volver a ponerte de pie.
- Completa las repeticiones indicadas con la pierna delantera y luego cambia de lado.
Errores Comunes
- La rodilla delantera se mete hacia dentroCorrección: guíala en la misma dirección que los dedos del pie.
- La pierna trasera te impulsa hacia arribaCorrección: mantén la mayor parte del peso sobre el pie delantero.
Indicaciones del Coach
Apoya bien el pie delanteroRodilla sigue los dedosCaderas hacia delante
Recordatorios cortos para tener en cuenta en cada serie.
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Músculos Trabajados
Sentadilla Dividida con Pie Trasero Elevado se enfoca principalmente en los Glúteos, Cuádriceps, con mecánica de Fuerza usando Peso corporal. Entender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Glúteos45 %
Cuádriceps50 %
Secundario
Pantorrillas5 %
Equipo
Peso corporal
Banco especial
Tipo de Ejercicio
Fuerza
¿Por qué Nivel 3?
Intermedio
Elevar el pie trasero aumenta la exigencia de equilibrio mientras la pierna delantera soporta la mayor parte del peso corporal.
Técnica
Estabilidad
Fuerza
Movilidad
Impacto
Aprendizaje
Guía de Sets y Reps
Principiante3 x 10-12
Intermedio4 x 8-10
Avanzado4 x 6-8
Variantes
Variante más fácil
Variante más difícil
Mismo movimiento, otro equipo
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Sentadilla Dividida con Pie Trasero Elevado?
Sentadilla Dividida con Pie Trasero Elevado se enfoca principalmente en los Glúteos, Cuádriceps. Los músculos secundarios involucrados incluyen Pantorrillas. Se clasifica como un ejercicio de Fuerza realizado con Peso corporal.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para Sentadilla Dividida con Pie Trasero Elevado?
Para principiantes, comienza con 3 series de 10-12. Los levantadores intermedios pueden hacer 4 series de 8-10. Los atletas avanzados pueden llegar a 4 series de 6-8. Ajusta según tus objetivos y capacidad de recuperación.
¿Es Sentadilla Dividida con Pie Trasero Elevado adecuado para principiantes?
Sentadilla Dividida con Pie Trasero Elevado está calificado como de dificultad intermedia. Los principiantes pueden querer empezar con cargas más ligeras o variaciones más simples y progresar a este ejercicio a medida que mejoren su fuerza y coordinación.
¿Cuáles son los errores más comunes al hacer Sentadilla Dividida con Pie Trasero Elevado?
La rodilla delantera se mete hacia dentro: guíala en la misma dirección que los dedos del pie. La pierna trasera te impulsa hacia arriba: mantén la mayor parte del peso sobre el pie delantero.
