Figura 8 Tumbado con una Pierna y Rodilla Flexionada
Fácil
Consejo Experto
Haz los bucles más pequeños si notas un pellizco en la parte frontal de la cadera. Una figura 8 más grande no es el objetivo.
Pasos a seguir
- Túmbate boca arriba en el suelo con los brazos junto al torso.
- Mantén una pierna extendida en el suelo mientras elevas y flexionas la otra.
- Guía la rodilla flexionada dibujando dos bucles conectados para trazar una figura 8 fluida.
- Mantén la pelvis quieta mientras la otra pierna permanece extendida y estacionaria.
- Devuelve la rodilla a la posición inicial después de completar cada figura 8.
- Completa las repeticiones indicadas con un lado, cambia de pierna y repite.
Errores Comunes
- La rodilla se extiende durante los buclesCorrección: mantén la misma flexión durante todo el movimiento.
- La zona lumbar se arqueaCorrección: contrae suavemente el abdomen y mantén las costillas abajo.
Indicaciones del Coach
Guía con la rodillaMantén la pelvis quietaTraza bucles fluidos
Recordatorios cortos para tener en cuenta en cada serie.
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Músculos Trabajados
Figura 8 Tumbado con una Pierna y Rodilla Flexionada se enfoca principalmente en los Cuádriceps, Glúteos, con mecánica de Fuerza usando Peso corporal. Entender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Cuádriceps60 %
Glúteos30 %
Secundario
Isquiotibiales10 %
Equipo
Peso corporal
Tipo de Ejercicio
Fuerza
¿Por qué Nivel 2?
Fácil
Coordinar la trayectoria en figura 8 sin mover la pelvis requiere práctica, aunque todo el cuerpo esté apoyado en el suelo.
Técnica
Estabilidad
Fuerza
Movilidad
Impacto
Aprendizaje
Guía de Sets y Reps
Principiante3 x 12-15
Intermedio3 x 15-20
Avanzado4 x 15-20
Variantes
Variante más difícil
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Figura 8 Tumbado con una Pierna y Rodilla Flexionada?
Figura 8 Tumbado con una Pierna y Rodilla Flexionada se enfoca principalmente en los Cuádriceps, Glúteos. Los músculos secundarios involucrados incluyen Isquiotibiales. Se clasifica como un ejercicio de Fuerza realizado con Peso corporal.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para Figura 8 Tumbado con una Pierna y Rodilla Flexionada?
Para principiantes, comienza con 3 series de 12-15. Los levantadores intermedios pueden hacer 3 series de 15-20. Los atletas avanzados pueden llegar a 4 series de 15-20. Ajusta según tus objetivos y capacidad de recuperación.
¿Es Figura 8 Tumbado con una Pierna y Rodilla Flexionada adecuado para principiantes?
Sí, Figura 8 Tumbado con una Pierna y Rodilla Flexionada está calificado como un ejercicio para principiantes, lo que lo hace un excelente punto de partida. Concéntrate en dominar la forma adecuada antes de aumentar la intensidad o la carga.
¿Cuáles son los errores más comunes al hacer Figura 8 Tumbado con una Pierna y Rodilla Flexionada?
La rodilla se extiende durante los bucles: mantén la misma flexión durante todo el movimiento. La zona lumbar se arquea: contrae suavemente el abdomen y mantén las costillas abajo.
