Abducción y Aducción Tumbado con Rodillas Flexionadas
Principiante
Consejo Experto
Deja que los pies se separen junto con las rodillas. Mantener los pies juntos desplaza el movimiento hacia la rotación de la cadera en lugar de abrir los muslos.
Pasos a seguir
- Túmbate boca arriba en el suelo con los brazos junto al cuerpo y las palmas hacia abajo.
- Eleva las dos piernas con las rodillas flexionadas, llevando los muslos por encima de las caderas.
- Abre los dos muslos hacia los lados a la vez y detente antes de que la pelvis empiece a balancearse.
- Vuelve a juntar los dos muslos por encima de las caderas con control.
- Repite la apertura y el cierre manteniendo los dos pies separados del suelo.
Errores Comunes
- Las rodillas se estiran al abrirCorrección: conserva la misma flexión durante toda la repetición.
- La zona lumbar se arquea mientras las piernas avanzanCorrección: mantén los muslos centrados sobre las caderas.
Indicaciones del Coach
Abre ambos muslos a la vezMantén la pelvis quietaCierra con control
Recordatorios cortos para tener en cuenta en cada serie.
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Músculos Trabajados
Abducción y Aducción Tumbado con Rodillas Flexionadas se enfoca principalmente en los Cuádriceps, Glúteos, con mecánica de Fuerza usando Peso corporal. Entender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Cuádriceps60 %
Glúteos40 %
Equipo
Peso corporal
Tipo de Ejercicio
Fuerza
¿Por qué Nivel 1?
Principiante
El apoyo en el suelo y las rodillas flexionadas hacen que este movimiento controlado y sin carga sea fácil de aprender.
Técnica
Estabilidad
Fuerza
Movilidad
Impacto
Aprendizaje
Guía de Sets y Reps
Principiante3 x 12-15
Intermedio3 x 15-20
Avanzado4 x 15-20
Variantes
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Abducción y Aducción Tumbado con Rodillas Flexionadas?
Abducción y Aducción Tumbado con Rodillas Flexionadas se enfoca principalmente en los Cuádriceps, Glúteos. Se clasifica como un ejercicio de Fuerza realizado con Peso corporal.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para Abducción y Aducción Tumbado con Rodillas Flexionadas?
Para principiantes, comienza con 3 series de 12-15. Los levantadores intermedios pueden hacer 3 series de 15-20. Los atletas avanzados pueden llegar a 4 series de 15-20. Ajusta según tus objetivos y capacidad de recuperación.
¿Es Abducción y Aducción Tumbado con Rodillas Flexionadas adecuado para principiantes?
Sí, Abducción y Aducción Tumbado con Rodillas Flexionadas está calificado como un ejercicio para principiantes, lo que lo hace un excelente punto de partida. Concéntrate en dominar la forma adecuada antes de aumentar la intensidad o la carga.
¿Cuáles son los errores más comunes al hacer Abducción y Aducción Tumbado con Rodillas Flexionadas?
Las rodillas se estiran al abrir: conserva la misma flexión durante toda la repetición. La zona lumbar se arquea mientras las piernas avanzan: mantén los muslos centrados sobre las caderas.
