Abducción y Aducción Boca Abajo en el Suelo
Fácil
Consejo Experto
Elevar más no es mejor. Si la zona lumbar toma el control, reduce la altura de las piernas hasta poder mantener la parte baja del abdomen contra el suelo.
Pasos a seguir
- Túmbate boca abajo en el suelo con las piernas extendidas y la frente apoyada sobre las manos.
- Eleva ligeramente ambas piernas del suelo y mantén la pelvis presionada contra él.
- Separa a la vez ambas piernas extendidas dentro de un recorrido cómodo.
- Vuelve a juntar las piernas sin dejar que toquen el suelo.
- Repite el movimiento de apertura y cierre y baja ambas piernas después de la última repetición.
Errores Comunes
- Las piernas se separan y rebotanCorrección: reduce la velocidad y controla cada cambio de dirección.
- Las rodillas giran hacia fueraCorrección: mantén las rótulas orientadas hacia el suelo mientras separas las piernas.
Indicaciones del Coach
Mantén las piernas extendidasAbre y cierra con controlPelvis bien apoyada
Recordatorios cortos para tener en cuenta en cada serie.
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Músculos Trabajados
Abducción y Aducción Boca Abajo en el Suelo se enfoca principalmente en los Cuádriceps, Dorsales, Glúteos, con mecánica de Fuerza usando Peso corporal. Entender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Cuádriceps30 %
Dorsales10 %
Glúteos45 %
Secundario
Isquiotibiales15 %
Equipo
Peso corporal
Tipo de Ejercicio
Fuerza
¿Por qué Nivel 2?
Fácil
Mantener ambas piernas extendidas elevadas requiere fuerza y control de la cadera sin arquear demasiado la espalda.
Técnica
Estabilidad
Fuerza
Movilidad
Impacto
Aprendizaje
Guía de Sets y Reps
Principiante3 x 12-15
Intermedio3 x 15-20
Avanzado4 x 15-20
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Abducción y Aducción Boca Abajo en el Suelo?
Abducción y Aducción Boca Abajo en el Suelo se enfoca principalmente en los Cuádriceps, Dorsales, Glúteos. Los músculos secundarios involucrados incluyen Isquiotibiales. Se clasifica como un ejercicio de Fuerza realizado con Peso corporal.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para Abducción y Aducción Boca Abajo en el Suelo?
Para principiantes, comienza con 3 series de 12-15. Los levantadores intermedios pueden hacer 3 series de 15-20. Los atletas avanzados pueden llegar a 4 series de 15-20. Ajusta según tus objetivos y capacidad de recuperación.
¿Es Abducción y Aducción Boca Abajo en el Suelo adecuado para principiantes?
Sí, Abducción y Aducción Boca Abajo en el Suelo está calificado como un ejercicio para principiantes, lo que lo hace un excelente punto de partida. Concéntrate en dominar la forma adecuada antes de aumentar la intensidad o la carga.
¿Cuáles son los errores más comunes al hacer Abducción y Aducción Boca Abajo en el Suelo?
Las piernas se separan y rebotan: reduce la velocidad y controla cada cambio de dirección. Las rodillas giran hacia fuera: mantén las rótulas orientadas hacia el suelo mientras separas las piernas.
