Extensión alternada de cadera tumbado
Consejos de expertos
Asegúrate de mantener una columna neutral durante todo el movimiento para evitar la tensión en la parte baja de la espalda. Contráe tu core y evita usar impulso; el movimiento debe ser controlado e iniciado desde los glúteos e isquiotibiales.
Pasos para hacerlo
- Acuéstate boca abajo en una colchoneta con las piernas estiradas y los brazos a los lados o con las manos colocadas debajo de la barbilla para mayor comodidad.
- Contráe los músculos de tu core para estabilizar tu columna y exhala suavemente.
- Levanta lentamente una pierna del suelo, manteniéndola recta, apretando tus glúteos e isquiotibiales. Tu pie debe moverse hacia el techo.
- Levanta tu pierna lo más alto que puedas sin arquear la espalda o torcer las caderas, y mantén la posición brevemente.
- Inhala mientras bajas tu pierna de nuevo a la posición inicial con control.
- Repite el movimiento con la pierna alternativa.
- Continúa alternando las piernas durante el número deseado de repeticiones, asegurándote de mantener una forma adecuada durante todo el ejercicio.
Detalles
Principal
Glúteos70 %
Secundario
Isquiotibiales30 %
Equipo
Peso Corporal
Tipo de ejercicio
Fuerza
