Pulso con Pierna Extendida de Rodillas
Principiante
También conocido como: Patada Trasera con Pierna Extendida de Rodillas · Pulso de Pierna Extendida a Cuatro Apoyos
Consejo Experto
Elevar más el talón no significa trabajar más el glúteo. Si arqueas la zona lumbar, baja la pierna de trabajo hasta poder hacer los pulsos sin mover la columna.
Pasos a seguir
- Empieza a cuatro apoyos, con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
- Extiende una pierna hacia atrás, manteniendo la rodilla casi extendida y el muslo aproximadamente a la altura del torso.
- Eleva ligeramente el talón desde la cadera sin cambiar la posición del torso.
- Baja un poco la pierna sin tocar el suelo para completar un pulso.
- Completa las repeticiones indicadas de este lado, cambia de pierna y repite.
Errores Comunes
- La cadera de trabajo gira hacia fueraCorrección: mantén ambos huesos de la cadera orientados hacia el suelo.
- La pierna rebota durante los pulsosCorrección: reduce la velocidad para controlar cada cambio de dirección.
Indicaciones del Coach
Alcanza con el talónMantén las caderas cuadradasPulsos cortos y controlados
Recordatorios cortos para tener en cuenta en cada serie.
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Músculos Trabajados
Pulso con Pierna Extendida de Rodillas se enfoca principalmente en los Glúteos, con mecánica de Fuerza usando Peso corporal. Entender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Glúteos70 %
Secundario
Isquiotibiales25 %
Dorsales5 %
Equipo
Peso corporal
Tipo de Ejercicio
Fuerza
¿Por qué Nivel 1?
Principiante
Las dos manos y una rodilla proporcionan apoyo para hacer un pulso sencillo de extensión de cadera sin carga.
Técnica
Estabilidad
Fuerza
Movilidad
Impacto
Aprendizaje
Guía de Sets y Reps
Principiante3 x 12-15
Intermedio3 x 15-20
Avanzado4 x 15-20
Variantes
Variante más difícil
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Pulso con Pierna Extendida de Rodillas?
Pulso con Pierna Extendida de Rodillas se enfoca principalmente en los Glúteos. Los músculos secundarios involucrados incluyen Isquiotibiales, Dorsales. Se clasifica como un ejercicio de Fuerza realizado con Peso corporal.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para Pulso con Pierna Extendida de Rodillas?
Para principiantes, comienza con 3 series de 12-15. Los levantadores intermedios pueden hacer 3 series de 15-20. Los atletas avanzados pueden llegar a 4 series de 15-20. Ajusta según tus objetivos y capacidad de recuperación.
¿Es Pulso con Pierna Extendida de Rodillas adecuado para principiantes?
Sí, Pulso con Pierna Extendida de Rodillas está calificado como un ejercicio para principiantes, lo que lo hace un excelente punto de partida. Concéntrate en dominar la forma adecuada antes de aumentar la intensidad o la carga.
¿Cuáles son los errores más comunes al hacer Pulso con Pierna Extendida de Rodillas?
La cadera de trabajo gira hacia fuera: mantén ambos huesos de la cadera orientados hacia el suelo. La pierna rebota durante los pulsos: reduce la velocidad para controlar cada cambio de dirección.
