Empujes de cadera
Consejo Experto
Concéntrate en una completa extensión de cadera en la parte superior del movimiento y evita sobreextender la parte baja de la espalda para proteger tu columna vertebral.
Pasos a seguir
- Siéntate en el suelo con las escápulas contra un banco y los pies plantados frente a ti.
- Impulsa desde tus talones, levantando las caderas hacia arriba mientras aprietas los glúteos en la parte superior.
- Baja las caderas hasta justo por encima del suelo y repite el número deseado de repeticiones.
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Músculos Trabajados
Empujes de cadera se enfoca principalmente en los Glúteos, con mecánica de Fuerza usando Peso corporal. Entender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Glúteos50 %
Secundario
Isquiotibiales25 %
Cuádriceps25 %
Equipo
Peso corporal
Tipo de Ejercicio
Fuerza
Guía de Sets y Reps
Principiante3 x 12-15
Intermedio3 x 10-12
Avanzado4 x 8-10
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Empujes de cadera?
Empujes de cadera se enfoca principalmente en los Glúteos. Los músculos secundarios involucrados incluyen Isquiotibiales, Cuádriceps. Se clasifica como un ejercicio de Fuerza realizado con Peso corporal.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para Empujes de cadera?
Para principiantes, comienza con 3 series de 12-15. Los levantadores intermedios pueden hacer 3 series de 10-12. Los atletas avanzados pueden llegar a 4 series de 8-10. Ajusta según tus objetivos y capacidad de recuperación.
¿Es Empujes de cadera adecuado para principiantes?
Sí, Empujes de cadera está calificado como un ejercicio para principiantes, lo que lo hace un excelente punto de partida. Concéntrate en dominar la forma adecuada antes de aumentar la intensidad o la carga.
