Patada de Burro con Apoyo en Antebrazos
Principiante
También conocido como: Patada de Burro en Antebrazos
Consejo Experto
Elevar más el pie no implica trabajar más el glúteo. Si la zona lumbar empieza a arquearse, reduce la elevación para que el movimiento salga de la cadera.
Pasos a seguir
- Arrodíllate en el suelo con ambos antebrazos apoyados y los codos debajo de los hombros.
- Mantén la rodilla de apoyo debajo de la cadera y flexiona la rodilla de trabajo unos 90 grados.
- Eleva el muslo de trabajo hacia atrás y arriba hasta dejarlo aproximadamente alineado con el torso.
- Baja lentamente la pierna flexionada hasta que la rodilla vuelva a quedar debajo de la cadera.
- Completa las repeticiones indicadas con este lado, cambia de pierna y repite.
Errores Comunes
- La pelvis gira hacia el lado de trabajoCorrección: mantén ambos huesos de la cadera orientados hacia el suelo.
- La pierna se balancea entre repeticionesCorrección: haz una breve pausa debajo de la cadera antes de iniciar la siguiente elevación.
Indicaciones del Coach
Mantén la rodilla flexionadaCaderas hacia el sueloEleva con el glúteo
Recordatorios cortos para tener en cuenta en cada serie.
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Músculos Trabajados
Patada de Burro con Apoyo en Antebrazos se enfoca principalmente en los Glúteos, con mecánica de Fuerza usando Peso corporal. Entender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Glúteos100 %
Equipo
Peso corporal
Tipo de Ejercicio
Fuerza
¿Por qué Nivel 1?
Principiante
El apoyo en antebrazos y rodillas hace que esta extensión de cadera sin carga sea estable y fácil de aprender.
Técnica
Estabilidad
Fuerza
Movilidad
Impacto
Aprendizaje
Guía de Sets y Reps
Principiante3 x 12-15
Intermedio3 x 15-20
Avanzado4 x 15-20
Variantes
Variante más difícil
Mismo movimiento, otro equipo
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Patada de Burro con Apoyo en Antebrazos?
Patada de Burro con Apoyo en Antebrazos se enfoca principalmente en los Glúteos. Se clasifica como un ejercicio de Fuerza realizado con Peso corporal.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para Patada de Burro con Apoyo en Antebrazos?
Para principiantes, comienza con 3 series de 12-15. Los levantadores intermedios pueden hacer 3 series de 15-20. Los atletas avanzados pueden llegar a 4 series de 15-20. Ajusta según tus objetivos y capacidad de recuperación.
¿Es Patada de Burro con Apoyo en Antebrazos adecuado para principiantes?
Sí, Patada de Burro con Apoyo en Antebrazos está calificado como un ejercicio para principiantes, lo que lo hace un excelente punto de partida. Concéntrate en dominar la forma adecuada antes de aumentar la intensidad o la carga.
¿Cuáles son los errores más comunes al hacer Patada de Burro con Apoyo en Antebrazos?
La pelvis gira hacia el lado de trabajo: mantén ambos huesos de la cadera orientados hacia el suelo. La pierna se balancea entre repeticiones: haz una breve pausa debajo de la cadera antes de iniciar la siguiente elevación.
