Plancha de Antebrazos con Toques al Hombro
Intermedio
También conocido como: Plancha de Antebrazos con Toques de Hombros · Plancha de Codos con Toque al Hombro
Consejo Experto
Si las caderas giran al tocar los hombros, separa más los pies para reducir la dificultad de equilibrio.
Pasos a seguir
- Apoya los antebrazos en el suelo, con los codos justo debajo de los hombros.
- Extiende ambas piernas hacia atrás y coloca las puntas de los pies un poco más separadas que el ancho de las caderas.
- Eleva las rodillas y mantén una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Pasa el peso al antebrazo izquierdo y lleva la mano derecha hacia el hombro izquierdo.
- Vuelve a apoyar el antebrazo derecho y toca después con la mano izquierda.
- Continúa alternando los lados con control; cuenta cada toque al hombro como una repetición.
Errores Comunes
- La zona lumbar se hundeCorrección: lleva las costillas hacia abajo y contrae los glúteos.
- El hombro de apoyo se hundeCorrección: presiona firmemente el antebrazo apoyado contra el suelo.
Indicaciones del Coach
Mantén las caderas alineadasEmpuja el sueloToca con control
Recordatorios cortos para tener en cuenta en cada serie.
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Músculos Trabajados
Plancha de Antebrazos con Toques al Hombro se enfoca principalmente en los Abdomen, con mecánica de Fuerza usando Peso corporal. Entender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Abdomen55 %
Secundario
Hombros25 %
Pectorales10 %
Glúteos5 %
Cuádriceps5 %
Equipo
Peso corporal
Tipo de Ejercicio
Fuerza
¿Por qué Nivel 3?
Intermedio
Alternar el apoyo de los antebrazos requiere fuerza en los hombros y control del tronco para evitar la rotación.
Técnica
Estabilidad
Fuerza
Movilidad
Impacto
Aprendizaje
Guía de Sets y Reps
Principiante3 x 12-15
Intermedio3 x 15-20
Avanzado4 x 15-20
Variantes
Variante más fácil
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Plancha de Antebrazos con Toques al Hombro?
Plancha de Antebrazos con Toques al Hombro se enfoca principalmente en los Abdomen. Los músculos secundarios involucrados incluyen Hombros, Pectorales, Glúteos, Cuádriceps. Se clasifica como un ejercicio de Fuerza realizado con Peso corporal.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para Plancha de Antebrazos con Toques al Hombro?
Para principiantes, comienza con 3 series de 12-15. Los levantadores intermedios pueden hacer 3 series de 15-20. Los atletas avanzados pueden llegar a 4 series de 15-20. Ajusta según tus objetivos y capacidad de recuperación.
¿Es Plancha de Antebrazos con Toques al Hombro adecuado para principiantes?
Plancha de Antebrazos con Toques al Hombro está calificado como de dificultad intermedia. Los principiantes pueden querer empezar con cargas más ligeras o variaciones más simples y progresar a este ejercicio a medida que mejoren su fuerza y coordinación.
¿Cuáles son los errores más comunes al hacer Plancha de Antebrazos con Toques al Hombro?
La zona lumbar se hunde: lleva las costillas hacia abajo y contrae los glúteos. El hombro de apoyo se hunde: presiona firmemente el antebrazo apoyado contra el suelo.
