Rotación de Plancha Lateral de Antebrazos Elevada
Intermedio
También conocido como: Plancha de Antebrazos Inclinada con Rotación · Plancha Lateral Elevada con Rotación
Consejo Experto
Deja que las costillas y la pelvis giren juntas. Si solo giras los hombros mientras los pies permanecen apoyados, concentrarás el giro en la zona lumbar.
Pasos a seguir
- Apoya ambos antebrazos sobre un cajón, step, silla firme o el borde de una mesa resistente.
- Lleva los pies hacia atrás, separados al ancho de las caderas, y mantén el cuerpo recto de la cabeza a los talones.
- Apóyate sobre el antebrazo izquierdo y gira los pies para orientar el pecho hacia la derecha.
- Eleva el brazo derecho, manteniendo las caderas arriba y los hombros alineados.
- Vuelve a apoyar el antebrazo derecho y repite hacia la izquierda.
- Sigue alternando los lados y cuenta cada apertura lateral como una repetición.
Errores Comunes
- El hombro de apoyo se hundeCorrección: presiona firmemente el antebrazo contra el apoyo para elevar el pecho.
- Las caderas se hunden durante las transicionesCorrección: activa el abdomen y los glúteos antes de cambiar de lado.
Indicaciones del Coach
Empuja con el antebrazoGira costillas y caderas juntasAlcanza hacia el techo
Recordatorios cortos para tener en cuenta en cada serie.
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Músculos Trabajados
Rotación de Plancha Lateral de Antebrazos Elevada se enfoca principalmente en los Abdomen, con mecánica de Fuerza usando Peso corporal. Entender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Abdomen70 %
Secundario
Hombros10 %
Glúteos10 %
Pectorales5 %
Cuádriceps5 %
Equipo
Peso corporal
Tipo de Ejercicio
Fuerza
¿Por qué Nivel 3?
Intermedio
Cambiar al apoyo sobre un solo antebrazo requiere equilibrio y control del torso durante cada rotación.
Técnica
Estabilidad
Fuerza
Movilidad
Impacto
Aprendizaje
Guía de Sets y Reps
Principiante3 x 10-12
Intermedio4 x 8-10
Avanzado4 x 6-8
Variantes
Variante más difícil
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Rotación de Plancha Lateral de Antebrazos Elevada?
Rotación de Plancha Lateral de Antebrazos Elevada se enfoca principalmente en los Abdomen. Los músculos secundarios involucrados incluyen Hombros, Glúteos, Pectorales, Cuádriceps. Se clasifica como un ejercicio de Fuerza realizado con Peso corporal.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para Rotación de Plancha Lateral de Antebrazos Elevada?
Para principiantes, comienza con 3 series de 10-12. Los levantadores intermedios pueden hacer 4 series de 8-10. Los atletas avanzados pueden llegar a 4 series de 6-8. Ajusta según tus objetivos y capacidad de recuperación.
¿Es Rotación de Plancha Lateral de Antebrazos Elevada adecuado para principiantes?
Rotación de Plancha Lateral de Antebrazos Elevada está calificado como de dificultad intermedia. Los principiantes pueden querer empezar con cargas más ligeras o variaciones más simples y progresar a este ejercicio a medida que mejoren su fuerza y coordinación.
¿Cuáles son los errores más comunes al hacer Rotación de Plancha Lateral de Antebrazos Elevada?
El hombro de apoyo se hunde: presiona firmemente el antebrazo contra el apoyo para elevar el pecho. Las caderas se hunden durante las transiciones: activa el abdomen y los glúteos antes de cambiar de lado.
