Sentadilla sumo con mancuerna
Consejo experto
Mantén el pecho erguido y la espalda recta durante todo el movimiento para mantener una forma adecuada y maximizar la participación de los glúteos y cuádriceps.
Pasos a seguir
- Ponte de pie con los pies más anchos que el ancho de los hombros, con los dedos de los pies apuntando hacia afuera, sosteniendo una mancuerna con ambas manos frente a ti.
- Baja tu cuerpo doblando las rodillas y las caderas, manteniendo el peso en los talones.
- Agáchate hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
- Empuja a través de tus talones para volver a la posición inicial.
- Repite el número deseado de repeticiones.
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Músculos trabajados
Sentadilla sumo con mancuerna se dirige principalmente a los Glúteos, Cuádriceps, con mecánicas de Fuerza usando Mancuerna. Comprender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Glúteos40 %
Cuádriceps40 %
Secundario
Isquiotibiales20 %
Equipo
Mancuerna
Tipo de Ejercicio
Fuerza
Guía de Series y Repeticiones
Principiante3 x 10-12
Intermedio4 x 8-10
Avanzado4 x 6-8
Preguntas Frecuentes
¿Qué trabaja la Sentadilla sumo con mancuerna?
La Sentadilla sumo con mancuerna se enfoca en tus glúteos y cuádriceps como los principales músculos involucrados. Tus isquiotibiales también se activan para ayudar en el movimiento. Es uno de los ejercicios más populares para el entrenamiento de glúteos. Necesitarás una mancuerna para este ejercicio.
¿Cuál es el error más común con la Sentadilla sumo con mancuerna?
El mayor error es permitir que tu espalda baja se haga cargo en lugar de contraer los glúteos. Disminuye la velocidad, concéntrate en sentir trabajar los glúteos a través de todo el rango de movimiento y usa un peso o nivel de dificultad que realmente puedas controlar.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer de la Sentadilla sumo con mancuerna?
Comienza con 3 series de 10 a 15 repeticiones. Si el ejercicio trabaja un lado a la vez, haz de 10 a 15 repeticiones por lado. Descansa de 30 a 60 segundos entre series. Elige un peso que haga que las últimas 2 a 3 repeticiones se sientan desafiantes pero factibles con buena forma. Lleva un seguimiento de tus series en la aplicación FitAI para asegurarte de que estás progresando con el tiempo.
¿Qué puedo hacer en lugar de la Sentadilla sumo con mancuerna si no tengo una mancuerna?
Puedes sustituir una banda de resistencia o botellas de agua para obtener una resistencia ligera y aún así dirigir tus glúteos de manera efectiva. La clave es mantener el mismo patrón de movimiento y rango de movimiento. La fuente de resistencia importa menos que cómo controlas el movimiento.
