Peso muerto con mancuernas
Consejo experto
Mantén las mancuernas cerca de tu cuerpo, la espalda recta y empuja a través de tus talones para proteger tu espalda baja y activar los músculos correctos.
Pasos a seguir
- Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, las mancuernas delante de tus muslos.
- Inclínate en las caderas y flexiona ligeramente las rodillas, bajando las mancuernas hacia el suelo.
- Mantén la espalda plana y mira hacia adelante mientras desciendes.
- Empuja a través de tus talones para volver a la posición inicial, extendiendo las caderas hacia adelante.
- Repite el número deseado de repeticiones.
Registra Peso muerto con mancuernas en FitAI
Registra tus series, repeticiones y pesos automáticamente. Obtén recomendaciones de sobrecarga progresiva impulsadas por IA y comentarios sobre la forma, personalizados según tu historial de entrenamiento.
Músculos trabajados
Peso muerto con mancuernas se dirige principalmente a los Glúteos, Cuádriceps, con mecánicas de Fuerza usando Mancuerna. Comprender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Glúteos30 %
Cuádriceps30 %
Secundario
Pantorrillas10 %
Dorsales15 %
Isquiotibiales15 %
Equipo
Mancuerna
Tipo de Ejercicio
Fuerza
Guía de Series y Repeticiones
Principiante3 x 10-12
Intermedio4 x 8-10
Avanzado4 x 6-8
Preguntas Frecuentes
¿Qué trabaja el peso muerto con mancuernas?
El peso muerto con mancuernas se enfoca en tus glúteos y cuádriceps como los principales músculos involucrados. Tus pantorrillas, dorsales e isquiotibiales también participan para ayudar en el movimiento. Es uno de los ejercicios más populares para entrenar glúteos. Necesitarás una mancuerna para este ejercicio.
¿Cuál es el error más común con el peso muerto con mancuernas?
El mayor error es permitir que tu parte baja de la espalda se haga cargo en lugar de contraer los glúteos. Disminuye la velocidad, concéntrate en sentir trabajar los glúteos a lo largo de todo el rango de movimiento y utiliza un peso o nivel de dificultad que realmente puedas controlar.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer de peso muerto con mancuernas?
Comienza con 3 series de 10 a 15 repeticiones. Si el ejercicio trabaja un lado a la vez, haz 10 a 15 repeticiones por lado. Descansa de 30 a 60 segundos entre series. Escoge un peso que haga que las últimas 2 a 3 repeticiones se sientan desafiantes pero realizables con buena técnica. Lleva un registro de tus series en la aplicación FitAI para asegurarte de que estás progresando con el tiempo.
¿Qué puedo hacer en lugar del peso muerto con mancuernas si no tengo una mancuerna?
Puedes sustituir por una banda de resistencia o botellas de agua para una resistencia ligera y aún así enfocar en tus glúteos de manera efectiva. La clave es mantener el mismo patrón de movimiento y rango de movimiento. La fuente de resistencia importa menos que cómo controlas el movimiento.
