Sentadilla con Polea con Postura Estrecha
Intermedio
También conocido como: Sentadilla Estrecha con Polea
Consejo Experto
Deja que las rodillas avancen de forma natural al bajar. Forzar las tibias verticales en una sentadilla estrecha puede hacerte inclinar demasiado o perder el equilibrio.
Pasos a seguir
- Coloca la polea abajo y selecciona una carga que puedas controlar.
- Sujeta el agarre frente a la parte alta del pecho con ambas manos y da un paso atrás para tensar el cable.
- Mira hacia la polea, coloca los pies más estrechos que el ancho de las caderas y distribuye el peso por igual.
- Flexiona las rodillas y las caderas, bajando solo hasta donde los talones permanezcan apoyados.
- Empuja con ambos pies para ponerte erguido y repite controlando la bajada.
Errores Comunes
- Las rodillas se hunden hacia dentroCorrección: guíalas en línea con los dedos de los pies.
- El cable tira del torso hacia delanteCorrección: mantén el agarre cerca y reduce la carga.
Indicaciones del Coach
Talones bien apoyadosRodillas siguen los piesSube sin inclinarte atrás
Recordatorios cortos para tener en cuenta en cada serie.
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Músculos Trabajados
Sentadilla con Polea con Postura Estrecha se enfoca principalmente en los Glúteos, Cuádriceps, con mecánica de Fuerza usando Cable. Entender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Glúteos35 %
Cuádriceps55 %
Secundario
Pantorrillas10 %
Equipo
Cable
Tipo de Ejercicio
Fuerza
¿Por qué Nivel 3?
Intermedio
La posición estrecha de los pies y la tensión del cable hacia delante exigen coordinación en la sentadilla y control del equilibrio.
Técnica
Estabilidad
Fuerza
Movilidad
Impacto
Aprendizaje
Guía de Sets y Reps
Principiante3 x 10-12
Intermedio4 x 8-10
Avanzado4 x 6-8
Variantes
Variante más difícil
Mismo movimiento, otro equipo
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Sentadilla con Polea con Postura Estrecha?
Sentadilla con Polea con Postura Estrecha se enfoca principalmente en los Glúteos, Cuádriceps. Los músculos secundarios involucrados incluyen Pantorrillas. Se clasifica como un ejercicio de Fuerza realizado con Cable.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para Sentadilla con Polea con Postura Estrecha?
Para principiantes, comienza con 3 series de 10-12. Los levantadores intermedios pueden hacer 4 series de 8-10. Los atletas avanzados pueden llegar a 4 series de 6-8. Ajusta según tus objetivos y capacidad de recuperación.
¿Es Sentadilla con Polea con Postura Estrecha adecuado para principiantes?
Sentadilla con Polea con Postura Estrecha está calificado como de dificultad intermedia. Los principiantes pueden querer empezar con cargas más ligeras o variaciones más simples y progresar a este ejercicio a medida que mejoren su fuerza y coordinación.
¿Cuáles son los errores más comunes al hacer Sentadilla con Polea con Postura Estrecha?
Las rodillas se hunden hacia dentro: guíalas en línea con los dedos de los pies. El cable tira del torso hacia delante: mantén el agarre cerca y reduce la carga.
