Split Clean con Barra
Consejo Experto
La posición dividida requiere buena coordinación y equilibrio. Concéntrate en una división rápida y una posición de recepción sólida, manteniendo la espinilla delantera vertical y la rodilla trasera ligeramente doblada.
Pasos a seguir
- Comienza con la barra en el suelo y ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas.
- Dobla en las caderas y rodillas, y agarra la barra con un agarre por encima justo afuera de tus piernas.
- Levanta la barra extendiendo tus caderas y rodillas, manteniendo la barra cerca de tu cuerpo.
- A medida que la barra se acerca a tus muslos, extiende explosivamente tu cuerpo y tira de ti mismo bajo la barra.
- Divide tus piernas rápidamente, con un pie adelantando y el otro hacia atrás, atrapando la barra en la posición del rack delantero.
- Levántate juntando tus pies para completar el levantamiento.
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Músculos Trabajados
Split Clean con Barra se enfoca principalmente en los Bíceps, Antebrazos, Hombros, Pantorrillas, Glúteos, Isquiotibiales, Pectorales, Cuádriceps, Abdomen, con mecánica de Fuerza usando Barra. Entender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Bíceps15 %
Antebrazos15 %
Hombros10 %
Pantorrillas10 %
Glúteos10 %
Isquiotibiales10 %
Pectorales10 %
Cuádriceps10 %
Abdomen10 %
Equipo
Barra
Tipo de Ejercicio
Fuerza
Guía de Sets y Reps
Principiante2 x 10-12
Intermedio3 x 8-10
Avanzado4 x 6-8
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Split Clean con Barra?
Split Clean con Barra se enfoca principalmente en los Bíceps, Antebrazos, Hombros, Pantorrillas, Glúteos, Isquiotibiales, Pectorales, Cuádriceps, Abdomen. Se clasifica como un ejercicio de Fuerza realizado con Barra.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para Split Clean con Barra?
Para principiantes, comienza con 2 series de 10-12. Los levantadores intermedios pueden hacer 3 series de 8-10. Los atletas avanzados pueden llegar a 4 series de 6-8. Ajusta según tus objetivos y capacidad de recuperación.
¿Es Split Clean con Barra adecuado para principiantes?
Split Clean con Barra está calificado como un ejercicio avanzado y es más adecuado para levantadores experimentados. Los principiantes deben desarrollar fuerza básica con movimientos más simples antes de intentar este ejercicio.
