Plancha
Consejo experto
Mantén tu cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones y activa tu core para evitar que tus caderas se hundan o se eleven.
Pasos a seguir
- Comienza en una posición de plancha con los brazos completamente extendidos y las manos directamente debajo de tus hombros.
- Activa tu core, cuádriceps y glúteos para estabilizar tu cuerpo.
- Mantén esta posición, manteniendo tu cuerpo en línea recta, durante el tiempo deseado.
- Evita contener la respiración; respira normalmente durante el ejercicio.
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Músculos trabajados
Plancha se dirige principalmente a los Abdomen, con mecánicas de Fuerza usando Peso corporal. Comprender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Abdomen70 %
Secundario
Hombros10 %
Glúteos10 %
Cuádriceps10 %
Equipo
Peso corporal
Tipo de Ejercicio
Fuerza
Guía de Series y Repeticiones
Principiante3 x 20s
Intermedio3 x 30s
Avanzado4 x 45s
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja la Plancha?
Este ejercicio se enfoca directamente en tu abdomen, con activación secundaria en tus hombros, glúteos y cuádriceps. Es uno de los ejercicios de abdomen más populares y no requiere equipo en absoluto.
¿Es la Plancha buena para principiantes?
Sí. La Plancha utiliza un patrón de movimiento simple que no requiere coordinación avanzada. No requiere equipo, así que puedes hacerlo en cualquier lugar. Concéntrate en repeticiones controladas y buena forma antes de preocuparte por la velocidad o el volumen.
¿Cuánto tiempo debo hacer la Plancha?
Apunta a 3 series de 20 a 40 segundos con 15 a 30 segundos de descanso entre series. A medida que te vuelvas más fuerte, aumenta la duración en lugar de acelerar el movimiento. Añade esto a tu rutina en la aplicación FitAI para mantener la consistencia.
