Sentadilla Unilateral con Barra en Step
Avanzado
También conocido como: Sentadilla Búlgara en Step
Consejo Experto
Practica el mismo movimiento sin la barra antes de añadir carga. La posición elevada deja poco margen para recuperarte de un desequilibrio.
Pasos a seguir
- Colócate con ambos pies sobre un step, escalón o cajón bajo y estable.
- Sujeta una barra sobre la parte alta de la espalda con ambas manos y activa el tronco.
- Apóyate sobre un pie y flexiona la pierna libre detrás de ti, manteniéndola en el aire.
- Flexiona la rodilla y la cadera de apoyo, bajando solo hasta donde puedas mantener el equilibrio.
- Empuja con el pie de apoyo para levantarte y vuelve a colocar el pie libre sobre el step.
- Completa las repeticiones indicadas con esta pierna y cambia de lado para hacer el mismo número.
Errores Comunes
- La rodilla de trabajo se mete hacia dentroCorrección: guíala en línea con los dedos del pie.
- El pie libre ayuda al subirCorrección: mantenlo en el aire hasta que la pierna de trabajo termine de extenderse.
Indicaciones del Coach
Apoya todo el piePelvis niveladaPierna libre en el aire
Recordatorios cortos para tener en cuenta en cada serie.
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Músculos Trabajados
Sentadilla Unilateral con Barra en Step se enfoca principalmente en los Glúteos, Cuádriceps, con mecánica de Fuerza usando Barra. Entender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Glúteos40 %
Cuádriceps55 %
Secundario
Pantorrillas5 %
Equipo
Barra
Tipo de Ejercicio
Fuerza
¿Por qué Nivel 4?
Avanzado
Necesitas fuerza unilateral y un control preciso mientras mantienes una barra cargada sobre la parte alta de la espalda.
Técnica
Estabilidad
Fuerza
Movilidad
Impacto
Aprendizaje
Guía de Sets y Reps
Principiante2 x 10-12
Intermedio3 x 8-10
Avanzado4 x 6-8
Variantes
Variante más fácil
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Sentadilla Unilateral con Barra en Step?
Sentadilla Unilateral con Barra en Step se enfoca principalmente en los Glúteos, Cuádriceps. Los músculos secundarios involucrados incluyen Pantorrillas. Se clasifica como un ejercicio de Fuerza realizado con Barra.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para Sentadilla Unilateral con Barra en Step?
Para principiantes, comienza con 2 series de 10-12. Los levantadores intermedios pueden hacer 3 series de 8-10. Los atletas avanzados pueden llegar a 4 series de 6-8. Ajusta según tus objetivos y capacidad de recuperación.
¿Es Sentadilla Unilateral con Barra en Step adecuado para principiantes?
Sentadilla Unilateral con Barra en Step está calificado como un ejercicio avanzado y es más adecuado para levantadores experimentados. Los principiantes deben desarrollar fuerza básica con movimientos más simples antes de intentar este ejercicio.
¿Cuáles son los errores más comunes al hacer Sentadilla Unilateral con Barra en Step?
La rodilla de trabajo se mete hacia dentro: guíala en línea con los dedos del pie. El pie libre ayuda al subir: mantenlo en el aire hasta que la pierna de trabajo termine de extenderse.
