Clean Colgado con Barra
Consejo Experto
Utiliza un agarre en gancho y concéntrate en una rápida 'triple extensión' de los tobillos, rodillas y caderas para generar la potencia necesaria para limpiar la barra.
Pasos a seguir
- Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo la barra a la altura de los muslos.
- Flexiona ligeramente las rodillas y gira en las caderas para bajar la barra justo por encima del nivel de la rodilla.
- Extiende explosivamente tus caderas, rodillas y tobillos para impulsar la barra hacia arriba.
- Suelta rápidamente bajo la barra, atrapándola a la altura de los hombros en una posición de sentadilla frontal.
- Ponte de pie derecho para completar la limpieza.
- Baja la barra de nuevo a la posición inicial y prepárate para la siguiente repetición.
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Músculos Trabajados
Clean Colgado con Barra se enfoca principalmente en los Cuádriceps, Bíceps, Antebrazos, Hombros, Pantorrillas, Glúteos, Isquiotibiales, Pectorales, Abdomen, con mecánica de Fuerza usando Barra. Entender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Cuádriceps15 %
Bíceps15 %
Antebrazos10 %
Hombros10 %
Pantorrillas10 %
Glúteos10 %
Isquiotibiales10 %
Pectorales10 %
Abdomen10 %
Equipo
Barra
Tipo de Ejercicio
Fuerza
Guía de Sets y Reps
Principiante2 x 10-12
Intermedio3 x 8-10
Avanzado4 x 6-8
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Clean Colgado con Barra?
Clean Colgado con Barra se enfoca principalmente en los Cuádriceps, Bíceps, Antebrazos, Hombros, Pantorrillas, Glúteos, Isquiotibiales, Pectorales, Abdomen. Se clasifica como un ejercicio de Fuerza realizado con Barra.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para Clean Colgado con Barra?
Para principiantes, comienza con 2 series de 10-12. Los levantadores intermedios pueden hacer 3 series de 8-10. Los atletas avanzados pueden llegar a 4 series de 6-8. Ajusta según tus objetivos y capacidad de recuperación.
¿Es Clean Colgado con Barra adecuado para principiantes?
Clean Colgado con Barra está calificado como un ejercicio avanzado y es más adecuado para levantadores experimentados. Los principiantes deben desarrollar fuerza básica con movimientos más simples antes de intentar este ejercicio.
