Sentadilla Búlgara con Barra
Avanzado
También conocido como: Sentadilla con Pie Trasero Elevado
Consejo Experto
Coloca los pies en dos líneas separadas, no sobre una cuerda floja. Deja algo de espacio lateral para equilibrar mejor la barra sin cambiar la distancia hacia delante entre los pies.
Pasos a seguir
- Elige un banco plano, el asiento de un sofá, una silla resistente o el escalón inferior para apoyar el pie trasero.
- Sujeta la barra sobre la parte alta de la espalda, con un agarre prono justo por fuera de los hombros.
- Coloca el pie de trabajo delante y apoya el pie trasero en el soporte que tienes detrás.
- Flexiona la rodilla delantera y baja las caderas hasta que el muslo delantero se acerque a la posición paralela.
- Exhala y empuja con toda la planta del pie delantero para volver a ponerte de pie.
- Completa las repeticiones indicadas con la pierna de trabajo y cambia de lado.
Errores Comunes
- La rodilla delantera se mete hacia dentroCorrección: guíala en la misma línea que los dedos del pie.
- La pierna trasera te impulsa hacia arribaCorrección: mantén la mayor parte de la presión en el pie delantero.
Indicaciones del Coach
Apoya bien el pie delanteroRodilla sigue los dedosBaja en vertical
Recordatorios cortos para tener en cuenta en cada serie.
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Músculos Trabajados
Sentadilla Búlgara con Barra se enfoca principalmente en los Cuádriceps, con mecánica de Fuerza usando Barra. Entender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Cuádriceps65 %
Secundario
Glúteos25 %
Pantorrillas10 %
Equipo
Barra
Banco especial
Tipo de Ejercicio
Fuerza
¿Por qué Nivel 4?
Avanzado
Elevar el pie trasero y cargar la parte alta de la espalda exige una coordinación precisa sin usar las manos como apoyo.
Técnica
Estabilidad
Fuerza
Movilidad
Impacto
Aprendizaje
Guía de Sets y Reps
Principiante2 x 10-12
Intermedio3 x 8-10
Avanzado4 x 6-8
Variantes
Variante más fácil
Mismo movimiento, otro equipo
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Sentadilla Búlgara con Barra?
Sentadilla Búlgara con Barra se enfoca principalmente en los Cuádriceps. Los músculos secundarios involucrados incluyen Glúteos, Pantorrillas. Se clasifica como un ejercicio de Fuerza realizado con Barra.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para Sentadilla Búlgara con Barra?
Para principiantes, comienza con 2 series de 10-12. Los levantadores intermedios pueden hacer 3 series de 8-10. Los atletas avanzados pueden llegar a 4 series de 6-8. Ajusta según tus objetivos y capacidad de recuperación.
¿Es Sentadilla Búlgara con Barra adecuado para principiantes?
Sentadilla Búlgara con Barra está calificado como un ejercicio avanzado y es más adecuado para levantadores experimentados. Los principiantes deben desarrollar fuerza básica con movimientos más simples antes de intentar este ejercicio.
¿Cuáles son los errores más comunes al hacer Sentadilla Búlgara con Barra?
La rodilla delantera se mete hacia dentro: guíala en la misma línea que los dedos del pie. La pierna trasera te impulsa hacia arriba: mantén la mayor parte de la presión en el pie delantero.
