Sentadilla Dividida con Banda con Pie Trasero Elevado
Avanzado
También conocido como: Sentadilla Búlgara con Banda · Sentadilla Búlgara con Banda Elástica
Consejo Experto
Una ligera inclinación del torso hacia delante puede aumentar el trabajo de los glúteos. Inclínate desde las caderas sin redondear la espalda y mantén la mayor parte del peso sobre la pierna delantera.
Pasos a seguir
- Apoya el pie trasero en un banco plano, el asiento de un sofá, una silla resistente o el escalón inferior.
- Fija la banda bajo la parte media del pie delantero y sujeta ambos extremos junto a las caderas.
- Separa los pies a la anchura de las caderas, de lado a lado, y apoya completamente el pie delantero.
- Flexiona ambas rodillas, bajando la rodilla trasera hacia el suelo dentro de un recorrido cómodo.
- Exhala mientras empujas con el pie delantero para volver a ponerte de pie.
- Completa las repeticiones indicadas con la pierna delantera y cambia de lado.
Errores Comunes
- La rodilla delantera se hunde hacia dentroCorrección: guíala en línea con los dedos centrales del pie.
- La pierna trasera te impulsa hacia arribaCorrección: úsala principalmente para mantener el equilibrio y empuja con el pie delantero.
Indicaciones del Coach
Pie delantero bien apoyadoRodilla sigue los dedosManos junto a caderas
Recordatorios cortos para tener en cuenta en cada serie.
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Músculos Trabajados
Sentadilla Dividida con Banda con Pie Trasero Elevado se enfoca principalmente en los Glúteos, con mecánica de Fuerza usando Banda. Entender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Glúteos50 %
Secundario
Cuádriceps45 %
Pantorrillas5 %
Equipo
Banda
Banco especial
Tipo de Ejercicio
Fuerza
¿Por qué Nivel 4?
Avanzado
Elevar el pie trasero y controlar el cambio de tensión de la banda requiere dominar la pierna delantera y coordinar bien la postura.
Técnica
Estabilidad
Fuerza
Movilidad
Impacto
Aprendizaje
Guía de Sets y Reps
Principiante2 x 10-12
Intermedio3 x 8-10
Avanzado4 x 6-8
Variantes
Variante más fácil
Variante más difícil
Mismo movimiento, otro equipo
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Sentadilla Dividida con Banda con Pie Trasero Elevado?
Sentadilla Dividida con Banda con Pie Trasero Elevado se enfoca principalmente en los Glúteos. Los músculos secundarios involucrados incluyen Cuádriceps, Pantorrillas. Se clasifica como un ejercicio de Fuerza realizado con Banda.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para Sentadilla Dividida con Banda con Pie Trasero Elevado?
Para principiantes, comienza con 2 series de 10-12. Los levantadores intermedios pueden hacer 3 series de 8-10. Los atletas avanzados pueden llegar a 4 series de 6-8. Ajusta según tus objetivos y capacidad de recuperación.
¿Es Sentadilla Dividida con Banda con Pie Trasero Elevado adecuado para principiantes?
Sentadilla Dividida con Banda con Pie Trasero Elevado está calificado como un ejercicio avanzado y es más adecuado para levantadores experimentados. Los principiantes deben desarrollar fuerza básica con movimientos más simples antes de intentar este ejercicio.
¿Cuáles son los errores más comunes al hacer Sentadilla Dividida con Banda con Pie Trasero Elevado?
La rodilla delantera se hunde hacia dentro: guíala en línea con los dedos centrales del pie. La pierna trasera te impulsa hacia arriba: úsala principalmente para mantener el equilibrio y empuja con el pie delantero.
