Ψηλή Σανίδα σε Δονούμενη Πλατφόρμα
Εύκολο
Συμβουλές ειδικών
Η ασύμμετρη θέση μπορεί να στρίψει τη λεκάνη. Κράτησε τα ισχία παράλληλα με το έδαφος, χωρίς να αφήνεις τη μία πλευρά να σηκώνεται.
Βήματα Οδηγιών
- Επίλεξε χαμηλή ρύθμιση δόνησης και τοποθέτησε τις δύο παλάμες στο άνοιγμα των ώμων πάνω στην πλατφόρμα.
- Τέντωσε το ένα πόδι προς τα πίσω, κρατώντας το άλλο πέλμα μπροστά και το γόνατό του κάτω από τον κορμό.
- Τέντωσε τους αγκώνες και τοποθέτησε τους ώμους πάνω από τα χέρια, κρατώντας τον κορμό σε κλίση.
- Τράβηξε τα πλευρά προς τη λεκάνη και ανάπνεε κανονικά για το προγραμματισμένο κράτημα.
- Κατέβασε τα γόνατα στο έδαφος και μετά επανάλαβε με το αντίθετο πέλμα μπροστά.
Συνηθισμένα Λάθη
- Οι ώμοι καταρρέουνΔιόρθωση: Σπρώξε την πλατφόρμα μακριά για να κρατήσεις το πάνω μέρος της πλάτης ανοιχτό.
- Οι αγκώνες λυγίζουν από την κόπωσηΔιόρθωση: Τελείωσε το κράτημα αντί να βυθιστείς προς την πλατφόρμα.
Οδηγίες Προπονητή
Σπρώξε την πλατφόρμα μακριάΚράτα τα ισχία ίσιαΠλευρά προς τη λεκάνη
Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.
Καταχώρισε Ψηλή Σανίδα σε Δονούμενη Πλατφόρμα στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Ψηλή Σανίδα σε Δονούμενη Πλατφόρμα στοχεύει κυρίως τους Κοιλιακοί, με μηχανική Διατάσεις χρησιμοποιώντας Πλάκα δόνησης. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Κοιλιακοί60%
Δευτερεύον
Ώμοι20%
Τρικέφαλοι15%
Πήχεις5%
Εξοπλισμός
Πλάκα δόνησης
Τύπος Άσκησης
Διατάσεις
Γιατί Επίπεδο 2;
Εύκολο
Τα χέρια σε ανύψωση μειώνουν την επιβάρυνση, όμως η δόνηση και τα ασύμμετρα πέλματα απαιτούν ελεγχόμενη στήριξη του κορμού και των ώμων.
Τεχνική
Σταθερότητα
Δύναμη
Κινητικότητα
Επίπτωση
Μάθηση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 20s
Μεσαίος3 x 30s
Προχωρημένος4 x 45s
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Ψηλή Σανίδα σε Δονούμενη Πλατφόρμα;
Το Ψηλή Σανίδα σε Δονούμενη Πλατφόρμα στοχεύει κυρίως τους Κοιλιακοί. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Ώμοι, Τρικέφαλοι, Πήχεις. Κατατάσσεται ως άσκηση Διατάσεις που εκτελείται με Πλάκα δόνησης.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Ψηλή Σανίδα σε Δονούμενη Πλατφόρμα;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 20s. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 30s. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 45s. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Ψηλή Σανίδα σε Δονούμενη Πλατφόρμα κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, το Ψηλή Σανίδα σε Δονούμενη Πλατφόρμα θεωρείται φιλική άσκηση για αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην καλή τεχνική πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.
Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Ψηλή Σανίδα σε Δονούμενη Πλατφόρμα;
Οι ώμοι καταρρέουν: Σπρώξε την πλατφόρμα μακριά για να κρατήσεις το πάνω μέρος της πλάτης ανοιχτό. Οι αγκώνες λυγίζουν από την κόπωση: Τελείωσε το κράτημα αντί να βυθιστείς προς την πλατφόρμα.
