Όρθιες Άρσεις Γονάτων
Εύκολο
Επίσης γνωστό ως: Όρθια Σηκώματα Γονάτων
Συμβουλές ειδικών
Ρύθμισε το ύψος του γονάτου με βάση το πόσο ακίνητη μπορείς να κρατήσεις τη λεκάνη σου. Μια χαμηλότερη, ελεγχόμενη άρση είναι καλύτερη από το να γέρνεις τη λεκάνη για να φτάσεις τα χέρια σου.
Βήματα Οδηγιών
- Στάσου όρθιος με τα πέλματα στο άνοιγμα των ισχίων και τα γόνατα ελαφρά χαλαρά.
- Τέντωσε και τα δύο χέρια μπροστά στο ύψος των ώμων, κρατώντας τους ώμους χαλαρούς.
- Σήκωσε το ένα λυγισμένο γόνατο μέχρι το ύψος της μέσης χωρίς να γείρεις προς τα πίσω.
- Κατέβασε το πέλμα στο έδαφος και μετά σήκωσε το αντίθετο γόνατο.
- Συνέχισε εναλλάσσοντας γόνατα με σταθερό ρυθμό για την προγραμματισμένη διάρκεια, χωρίς να αναπηδάς.
Συνηθισμένα Λάθη
- Ο κορμός ταλαντεύεται προς τα πλάγιαΔιόρθωση: επιβράδυνε και μετέφερε το βάρος πάνω από το πόδι στήριξης.
- Οι ώμοι ανεβαίνουν προς τα αυτιάΔιόρθωση: χαλάρωσε τον αυχένα κρατώντας τα χέρια μπροστά.
Οδηγίες Προπονητή
Στάσου ψηλάΣήκωσε, μην κλοτσάςΉσυχα πατήματα
Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.
Καταχώρισε Όρθιες Άρσεις Γονάτων στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Όρθιες Άρσεις Γονάτων στοχεύει κυρίως τους Τετρακέφαλοι, με μηχανική Καρδιο χρησιμοποιώντας Βάρος Σώματος. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Τετρακέφαλοι50%
Δευτερεύον
Γλουτοί15%
Κοιλιακοί15%
Ώμοι10%
Μηριαίοι5%
Γάμπες5%
Εξοπλισμός
Βάρος Σώματος
Τύπος Άσκησης
Καρδιο
Γιατί Επίπεδο 2;
Εύκολο
Οι ελεγχόμενες άρσεις γονάτων απαιτούν σύντομη ισορροπία στο ένα πόδι, χωρίς άλμα ή εξωτερικό βάρος.
Τεχνική
Σταθερότητα
Δύναμη
Κινητικότητα
Επίπτωση
Μάθηση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος1 x 15-20min
Μεσαίος1 x 25-35min
Προχωρημένος1 x 40-60min
Παραλλαγές
Δυσκολότερη Παραλλαγή
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Όρθιες Άρσεις Γονάτων;
Το Όρθιες Άρσεις Γονάτων στοχεύει κυρίως τους Τετρακέφαλοι. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Γλουτοί, Κοιλιακοί, Ώμοι, Μηριαίοι, Γάμπες. Κατατάσσεται ως άσκηση Καρδιο που εκτελείται με Βάρος Σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Όρθιες Άρσεις Γονάτων;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 1 σετ των 15-20min. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 1 σετ των 25-35min. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 1 σετ των 40-60min. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Όρθιες Άρσεις Γονάτων κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, το Όρθιες Άρσεις Γονάτων θεωρείται φιλική άσκηση για αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην καλή τεχνική πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.
Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Όρθιες Άρσεις Γονάτων;
Ο κορμός ταλαντεύεται προς τα πλάγια: επιβράδυνε και μετέφερε το βάρος πάνω από το πόδι στήριξης. Οι ώμοι ανεβαίνουν προς τα αυτιά: χαλάρωσε τον αυχένα κρατώντας τα χέρια μπροστά.
