Όρθια Απαγωγή Ισχίου με Λάστιχο
Μέτριο
Επίσης γνωστό ως: Απαγωγή Ισχίου με Λάστιχο σε Όρθια Θέση · Πλάγια Άρση Ποδιού με Λάστιχο
Συμβουλές ειδικών
Αν το πόδι φεύγει προς τα εμπρός, κατεύθυνε τη φτέρνα ακριβώς στο πλάι. Έτσι θα σηκώνεις το πόδι προς τα έξω, αντί να το φέρνεις μπροστά.
Βήματα Οδηγιών
- Στερέωσε το λάστιχο σε χαμηλό σημείο αγκύρωσης και πέρασέ το γύρω από τον αστράγαλο του ποδιού που δουλεύεις.
- Στάσου με το σώμα στο πλάι, έχοντας το πόδι στήριξης πιο κοντά στο σημείο αγκύρωσης, και χρησιμοποίησε το ένα χέρι για ισορροπία.
- Κράτησε τον κορμό όρθιο, το γόνατο του ποδιού εργασίας σχεδόν τεντωμένο και τα δάχτυλα να δείχνουν μπροστά.
- Μετακίνησε το πόδι εργασίας στο πλάι και σταμάτησε πριν γείρει η λεκάνη.
- Επέστρεψε το πόδι εργασίας προς το πόδι στήριξης με έλεγχο.
- Ολοκλήρωσε τις προβλεπόμενες επαναλήψεις από αυτή την πλευρά και μετά άλλαξε πόδι.
Συνηθισμένα Λάθη
- Το γόνατο στήριξης κλειδώνειΔιόρθωση: κράτησέ το ελαφρά λυγισμένο όσο κινείται το άλλο πόδι.
- Το σώμα στρίβει προς το σημείο αγκύρωσηςΔιόρθωση: κράτησε τα ισχία και το στήθος στραμμένα μπροστά.
Οδηγίες Προπονητή
Η φτέρνα κινείται στο πλάιΚράτα τα ισχία ίσιαΈλεγξε την επιστροφή
Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.
Καταχώρισε Όρθια Απαγωγή Ισχίου με Λάστιχο στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Όρθια Απαγωγή Ισχίου με Λάστιχο στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, Τετρακέφαλοι, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Λάστιχο. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Γλουτοί80%
Τετρακέφαλοι20%
Εξοπλισμός
Λάστιχο
Τύπος Άσκησης
Δύναμη
Γιατί Επίπεδο 3;
Μέτριο
Η στήριξη στο ένα πόδι απέναντι σε πλάγια αντίσταση απαιτεί ισορροπία και έλεγχο της λεκάνης, ακόμη και με στήριξη του χεριού.
Τεχνική
Σταθερότητα
Δύναμη
Κινητικότητα
Επίπτωση
Μάθηση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 10-12
Μεσαίος4 x 8-10
Προχωρημένος4 x 6-8
Παραλλαγές
Ευκολότερη Παραλλαγή
Ίδια Κίνηση, Άλλος Εξοπλισμός
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Όρθια Απαγωγή Ισχίου με Λάστιχο;
Το Όρθια Απαγωγή Ισχίου με Λάστιχο στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, Τετρακέφαλοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Λάστιχο.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Όρθια Απαγωγή Ισχίου με Λάστιχο;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 10-12. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 4 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Όρθια Απαγωγή Ισχίου με Λάστιχο κατάλληλο για αρχάριους;
Το Όρθια Απαγωγή Ισχίου με Λάστιχο έχει μεσαία δυσκολία. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνουν τη δύναμη και τον συντονισμό τους.
Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Όρθια Απαγωγή Ισχίου με Λάστιχο;
Το γόνατο στήριξης κλειδώνει: κράτησέ το ελαφρά λυγισμένο όσο κινείται το άλλο πόδι. Το σώμα στρίβει προς το σημείο αγκύρωσης: κράτησε τα ισχία και το στήθος στραμμένα μπροστά.
