Ψαλίδι σε Στήριξη στους Ώμους
Προχωρημένο
Επίσης γνωστό ως: Ψαλίδι σε Στήριξη Ώμων · Shoulder Stand Scissor Kicks
Συμβουλές ειδικών
Ξεκίνα με μικρό άνοιγμα των ποδιών. Άνοιξέ τα περισσότερο μόνο όσο η λεκάνη σου παραμένει σταθερή πάνω από τους ώμους, χωρίς να ταλαντεύεσαι σε κάθε εναλλαγή.
Βήματα Οδηγιών
- Ξάπλωσε ανάσκελα στο έδαφος, με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια στο πλάι.
- Λύγισε τα γόνατα και κύλησε τη λεκάνη προς τα πάνω, στηρίζοντας τη μέση σου και με τα δύο χέρια.
- Πίεσε τους αγκώνες προς τα κάτω και τέντωσε και τα δύο πόδια προς τα πάνω, κρατώντας το βάρος στο πάνω μέρος της πλάτης.
- Κατέβασε το ένα τεντωμένο πόδι μακριά από το πρόσωπό σου, ενώ φέρνεις το άλλο προς το μέρος σου.
- Αντέστρεψε ομαλά τις θέσεις των ποδιών, μετρώντας κάθε εναλλαγή ως μία επανάληψη.
- Ολοκλήρωσε λυγίζοντας τα γόνατα και κυλώντας αργά την πλάτη και τη λεκάνη σου στο έδαφος.
Συνηθισμένα Λάθη
- Γυρίζεις το κεφάλιΔιόρθωση: κράτησε το βλέμμα προς τα πάνω σε όλη την ανεστραμμένη θέση.
- Οι αγκώνες απομακρύνονταιΔιόρθωση: φέρ’ τους πιο κοντά πριν συνεχίσεις τις εναλλαγές των ποδιών.
Οδηγίες Προπονητή
Βάρος στο πάνω μέρος της πλάτηςΚράτα τη λεκάνη σταθερήΚάνε αργά το ψαλίδι
Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.
Καταχώρισε Ψαλίδι σε Στήριξη στους Ώμους στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Ψαλίδι σε Στήριξη στους Ώμους στοχεύει κυρίως τους Τετρακέφαλοι, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Βάρος Σώματος. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Τετρακέφαλοι50%
Δευτερεύον
Γλουτοί25%
Μηριαίοι15%
Κοιλιακοί10%
Εξοπλισμός
Βάρος Σώματος
Τύπος Άσκησης
Δύναμη
Γιατί Επίπεδο 4;
Προχωρημένο
Οι εναλλαγές των ποδιών σε ανεστραμμένη θέση απαιτούν έλεγχο στη στήριξη στους ώμους, ευλυγισία και προσεκτική αποφυγή φόρτισης στον αυχένα.
Τεχνική
Σταθερότητα
Δύναμη
Κινητικότητα
Επίπτωση
Μάθηση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος2 x 10-12
Μεσαίος3 x 8-10
Προχωρημένος4 x 6-8
Παραλλαγές
Ευκολότερη Παραλλαγή
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Ψαλίδι σε Στήριξη στους Ώμους;
Το Ψαλίδι σε Στήριξη στους Ώμους στοχεύει κυρίως τους Τετρακέφαλοι. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Γλουτοί, Μηριαίοι, Κοιλιακοί. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Βάρος Σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Ψαλίδι σε Στήριξη στους Ώμους;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 2 σετ των 10-12. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Ψαλίδι σε Στήριξη στους Ώμους κατάλληλο για αρχάριους;
Το Ψαλίδι σε Στήριξη στους Ώμους θεωρείται προχωρημένη άσκηση και είναι καλύτερο για έμπειρους αθλητές. Οι αρχάριοι πρέπει να χτίσουν βασική δύναμη με απλούστερες κινήσεις πρώτα πριν δοκιμάσουν αυτή την άσκηση.
Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Ψαλίδι σε Στήριξη στους Ώμους;
Γυρίζεις το κεφάλι: κράτησε το βλέμμα προς τα πάνω σε όλη την ανεστραμμένη θέση. Οι αγκώνες απομακρύνονται: φέρ’ τους πιο κοντά πριν συνεχίσεις τις εναλλαγές των ποδιών.
