Καθιστή Έσω Στροφή Ισχίου
Αρχάριος
Επίσης γνωστό ως: Έσω Στροφή Ισχίου Καθιστός
Συμβουλές ειδικών
Η κίνηση ξεκινά από την περιστροφή του μηρού μέσα στην άρθρωση, όχι από το στρίψιμο του αστραγάλου. Κράτησε το πέλμα χαλαρό, χωρίς να τραβάς σκόπιμα τα δάχτυλα προς τα έξω.
Βήματα Οδηγιών
- Κάθισε όρθιος κοντά στην άκρη ενός κουτιού, ενός σκαλιού ή μιας σταθερής καρέκλας.
- Κράτησε τα γόνατα λυγισμένα περίπου στις 90 μοίρες, με τα πέλματα κάτω από αυτά.
- Σήκωσε το πόδι που δουλεύεις λίγο πάνω από το έδαφος, κρατώντας το άλλο πέλμα σταθερά κάτω.
- Μετακίνησε αυτό το πέλμα προς τα έξω σε άνετο εύρος, κρατώντας το γόνατο στη θέση του.
- Φέρε το πέλμα πίσω κάτω από το γόνατο, χωρίς να στρίψεις τον κορμό.
- Ολοκλήρωσε όλες τις επαναλήψεις με αυτό το πόδι και μετά άλλαξε πλευρά.
Συνηθισμένα Λάθη
- Γέρνεις στο πλάιΔιόρθωση: κράτησε ίση πίεση και στα δύο ισχιακά οστά.
- Πιέζεις για μεγαλύτερο εύροςΔιόρθωση: άλλαξε κατεύθυνση πριν αρχίσει να μετακινείται η λεκάνη σου.
Οδηγίες Προπονητή
Στρέψε από το ισχίοΚράτα το γόνατο στο κέντροΤο άλλο πέλμα μένει κάτω
Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.
Καταχώρισε Καθιστή Έσω Στροφή Ισχίου στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Καθιστή Έσω Στροφή Ισχίου στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, Τετρακέφαλοι, με μηχανική Διατάσεις χρησιμοποιώντας Βάρος Σώματος. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Γλουτοί60%
Τετρακέφαλοι40%
Εξοπλισμός
Βάρος Σώματος
Τύπος Άσκησης
Διατάσεις
Γιατί Επίπεδο 1;
Αρχάριος
Η υποστηριζόμενη περιστροφή ισχίου χωρίς επιβάρυνση απαιτεί ελάχιστη δύναμη και εκτελείται σε άνετο εύρος.
Τεχνική
Σταθερότητα
Δύναμη
Κινητικότητα
Επίπτωση
Μάθηση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 12-15
Μεσαίος3 x 15-20
Προχωρημένος4 x 15-20
Παραλλαγές
Δυσκολότερη Παραλλαγή
Ίδια Κίνηση, Άλλος Εξοπλισμός
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Καθιστή Έσω Στροφή Ισχίου;
Το Καθιστή Έσω Στροφή Ισχίου στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, Τετρακέφαλοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Διατάσεις που εκτελείται με Βάρος Σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Καθιστή Έσω Στροφή Ισχίου;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 12-15. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 15-20. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 15-20. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Καθιστή Έσω Στροφή Ισχίου κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, το Καθιστή Έσω Στροφή Ισχίου θεωρείται φιλική άσκηση για αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην καλή τεχνική πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.
Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Καθιστή Έσω Στροφή Ισχίου;
Γέρνεις στο πλάι: κράτησε ίση πίεση και στα δύο ισχιακά οστά. Πιέζεις για μεγαλύτερο εύρος: άλλαξε κατεύθυνση πριν αρχίσει να μετακινείται η λεκάνη σου.
