Εσωτερική Περιστροφή Ισχίου Καθιστός με Ένα Πόδι με Λάστιχο
Εύκολο
Συμβουλές ειδικών
Χρησιμοποίησε ελαφριά αντίσταση, ώστε η κίνηση να προέρχεται από το ισχίο και όχι από στρίψιμο του γόνατος. Ένα μικρό, ομαλό τόξο αρκεί.
Βήματα Οδηγιών
- Κάθισε όρθιος σε επίπεδο πάγκο ή σε σταθερή καρέκλα, με τα ισχία και τα γόνατα λυγισμένα.
- Πέρασε το λάστιχο γύρω από τον αστράγαλο του ποδιού που δουλεύεις και στερέωσέ το κάτω από το αντίθετο πέλμα.
- Κράτησε τον μηρό του ποδιού που δουλεύεις στραμμένο μπροστά, με το πέλμα κάτω από το γόνατο.
- Περίστρεψε το ισχίο, μετακινώντας το πέλμα προς τα έξω, ενώ κρατάς τον μηρό σχετικά ακίνητο.
- Επέστρεψε αργά το πέλμα κάτω από το γόνατο, χωρίς να το τραβήξει απότομα το λάστιχο.
- Ολοκλήρωσε τις προβλεπόμενες επαναλήψεις με αυτό το πόδι, έπειτα άλλαξε θέση στο λάστιχο και πλευρά.
Συνηθισμένα Λάθη
- Η λεκάνη στρίβει μαζί με το πόδιΔιόρθωση: Κράτησε και τα δύο ισχιακά οστά ισόποσα στηριγμένα.
- Ο αστράγαλος γέρνει προς τα έξωΔιόρθωση: Κράτησε το πέλμα στην ίδια ευθεία με την κνήμη.
Οδηγίες Προπονητή
Ο μηρός μένει ακίνητοςΤο πέλμα κινείται προς τα έξωΈλεγξε την επιστροφή
Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.
Καταχώρισε Εσωτερική Περιστροφή Ισχίου Καθιστός με Ένα Πόδι με Λάστιχο στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Εσωτερική Περιστροφή Ισχίου Καθιστός με Ένα Πόδι με Λάστιχο στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, Τετρακέφαλοι, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Λάστιχο. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Γλουτοί60%
Τετρακέφαλοι40%
Εξοπλισμός
Λάστιχο
Ειδικός πάγκος
Τύπος Άσκησης
Δύναμη
Γιατί Επίπεδο 2;
Εύκολο
Η απομόνωση της περιστροφής του ισχίου χωρίς να κινείται η λεκάνη χρειάζεται λίγη εξάσκηση.
Τεχνική
Σταθερότητα
Δύναμη
Κινητικότητα
Επίπτωση
Μάθηση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 12-15
Μεσαίος3 x 10-12
Προχωρημένος4 x 8-10
Παραλλαγές
Ευκολότερη Παραλλαγή
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Εσωτερική Περιστροφή Ισχίου Καθιστός με Ένα Πόδι με Λάστιχο;
Το Εσωτερική Περιστροφή Ισχίου Καθιστός με Ένα Πόδι με Λάστιχο στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, Τετρακέφαλοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Λάστιχο.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Εσωτερική Περιστροφή Ισχίου Καθιστός με Ένα Πόδι με Λάστιχο;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 12-15. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 10-12. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 8-10. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Εσωτερική Περιστροφή Ισχίου Καθιστός με Ένα Πόδι με Λάστιχο κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, το Εσωτερική Περιστροφή Ισχίου Καθιστός με Ένα Πόδι με Λάστιχο θεωρείται φιλική άσκηση για αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην καλή τεχνική πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.
Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Εσωτερική Περιστροφή Ισχίου Καθιστός με Ένα Πόδι με Λάστιχο;
Η λεκάνη στρίβει μαζί με το πόδι: Κράτησε και τα δύο ισχιακά οστά ισόποσα στηριγμένα. Ο αστράγαλος γέρνει προς τα έξω: Κράτησε το πέλμα στην ίδια ευθεία με την κνήμη.
