Βουλγάρικο Κάθισμα σε Διάσταση με Πίσω Πόδι σε Σκαμπό

Προχωρημένο

ΜονομερήςΑπαιτεί: Πάγκος, σταθερή καρέκλα ή κάτω σκαλοπάτι

Επίσης γνωστό ως: Βουλγάρικα Καθίσματα · Βουλγάρικα Καθίσματα με το Βάρος του Σώματος · Κάθισμα με Πίσω Πόδι σε Ανύψωση

Συμβουλές ειδικών

Αν το πίσω ισχίο σε τραβά σε υπερέκταση της μέσης, περιόρισε την κάθοδο μέχρι να κρατάς τα πλευρά πάνω από τη λεκάνη.

Βήματα Οδηγιών

Ακούμπησε το πίσω πόδι σε κάθισμα καναπέ, σταθερή καρέκλα ή στο κάτω σκαλοπάτι.
Τοποθέτησε το μπροστινό πόδι αρκετά μπροστά ώστε να κατεβαίνεις άνετα, κρατώντας τα πέλματα στο άνοιγμα των ισχίων.
Κράτα τα χέρια στα ισχία και τον κορμό ελαφρώς inclinόμενο σε κάθε επανάληψη.
Εισπνέοντας, λύγισε και τα δύο γόνατα και κατέβασε το πίσω γόνατο προς το έδαφος.
Εκπνέοντας, πίεσε σε όλο το μπροστινό πέλμα για να επιστρέψεις στην όρθια θέση.
Ολοκλήρωσε τις προβλεπόμενες επαναλήψεις από τη μία πλευρά, μετά άλλαξε πόδια και επανάλαβε.

Συνηθισμένα Λάθη

Το μπροστινό γόνατο πέφτει προς τα μέσαΔιόρθωση: Οδήγησέ το στην ίδια γραμμή με τα μεσαία δάχτυλα του ποδιού.
Η μπροστινή φτέρνα σηκώνεταιΔιόρθωση: Μετακίνησε λίγο πιο μπροστά το μπροστινό πόδι και μείωσε το βάθος αν χρειάζεται.

Οδηγίες Προπονητή

Βάρος στο μπροστινό πέλμαΤο γόνατο ακολουθεί τα δάχτυλαΚράτα τα ισχία οριζόντια

Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.

Καταχώρισε Βουλγάρικο Κάθισμα σε Διάσταση με Πίσω Πόδι σε Σκαμπό στο FitAI

Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.

Ξεκίνα Δωρεάν

Μύες που Γυμνάζονται

Το Βουλγάρικο Κάθισμα σε Διάσταση με Πίσω Πόδι σε Σκαμπό στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, Τετρακέφαλοι, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Βάρος Σώματος. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.

Κύριο

Γλουτοί45%

Τετρακέφαλοι50%

Δευτερεύον

Γάμπες5%

Εξοπλισμός

Βάρος Σώματος

Τύπος Άσκησης

Δύναμη

Γιατί Επίπεδο 4;

Προχωρημένο

Το μπροστινό πόδι πρέπει να κατεβάσει και να σηκώσει το μεγαλύτερο μέρος του σωματικού βάρους χωρίς στήριξη από τα χέρια.

Τεχνική

Σταθερότητα

Δύναμη

Κινητικότητα

Επίπτωση

Μάθηση

Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων

Αρχάριος2 x 10-12

Μεσαίος3 x 8-10

Προχωρημένος4 x 6-8

Παραλλαγές

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζει το Βουλγάρικο Κάθισμα σε Διάσταση με Πίσω Πόδι σε Σκαμπό;

Το Βουλγάρικο Κάθισμα σε Διάσταση με Πίσω Πόδι σε Σκαμπό στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, Τετρακέφαλοι. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Γάμπες. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Βάρος Σώματος.

Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Βουλγάρικο Κάθισμα σε Διάσταση με Πίσω Πόδι σε Σκαμπό;

Για αρχάριους, ξεκινήστε με 2 σετ των 10-12. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.

Είναι το Βουλγάρικο Κάθισμα σε Διάσταση με Πίσω Πόδι σε Σκαμπό κατάλληλο για αρχάριους;

Το Βουλγάρικο Κάθισμα σε Διάσταση με Πίσω Πόδι σε Σκαμπό θεωρείται προχωρημένη άσκηση και είναι καλύτερο για έμπειρους αθλητές. Οι αρχάριοι πρέπει να χτίσουν βασική δύναμη με απλούστερες κινήσεις πρώτα πριν δοκιμάσουν αυτή την άσκηση.

Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Βουλγάρικο Κάθισμα σε Διάσταση με Πίσω Πόδι σε Σκαμπό;

Το μπροστινό γόνατο πέφτει προς τα μέσα: Οδήγησέ το στην ίδια γραμμή με τα μεσαία δάχτυλα του ποδιού. Η μπροστινή φτέρνα σηκώνεται: Μετακίνησε λίγο πιο μπροστά το μπροστινό πόδι και μείωσε το βάθος αν χρειάζεται.