Κάθισμα σε Διάσταση με Πίσω Πόδι Υψωμένο

Μέτριο

ΜονομερήςΑπαιτεί: Πάγκος, σταθερή καρέκλα ή κάτω σκαλοπάτι

Επίσης γνωστό ως: Βουλγάρικο Κάθισμα · Βουλγάρικο Κάθισμα με το Βάρος του Σώματος

Συμβουλές ειδικών

Μια χαμηλότερη στήριξη για το πίσω πόδι συχνά διευκολύνει την ισορροπία και μειώνει τη διάταση στο πίσω ισχίο. Το ύψος δεν πρέπει να σε αναγκάζει να καμπυλώνεις τη μέση.

Βήματα Οδηγιών

Ακούμπησε το πίσω πόδι σε έναν επίπεδο πάγκο, στον καναπέ, σε μια σταθερή καρέκλα ή στο χαμηλότερο σκαλοπάτι.
Τοποθέτησε το μπροστινό πόδι αρκετά μπροστά, ώστε η φτέρνα του να παραμένει σταθερά στο έδαφος.
Κράτα τον κορμό γενικά όρθιο και λύγισε και τα δύο γόνατα, κατεβαίνοντας κατακόρυφα.
Κατέβασε το σώμα μέχρι ο μπροστινός μηρός να πλησιάσει την παράλληλη θέση ή σταμάτησε νωρίτερα αν χάσεις τον έλεγχο.
Εκπνέοντας, πίεσε με ολόκληρο το μπροστινό πέλμα για να επιστρέψεις στην όρθια θέση.
Ολοκλήρωσε τις προβλεπόμενες επαναλήψεις με το μπροστινό πόδι και μετά άλλαξε πλευρά.

Συνηθισμένα Λάθη

Το μπροστινό γόνατο πέφτει προς τα μέσαΔιόρθωση: κατεύθυνέ το προς την ίδια κατεύθυνση με τα δάχτυλα του πέλματος.
Το πίσω πόδι σε σπρώχνει προς τα πάνωΔιόρθωση: κράτα το μεγαλύτερο μέρος του βάρους στο μπροστινό πέλμα.

Οδηγίες Προπονητή

Βάρος στο μπροστινό πέλμαΤο γόνατο ακολουθεί τα δάχτυλαΙσχία προς τα εμπρός

Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.

Καταχώρισε Κάθισμα σε Διάσταση με Πίσω Πόδι Υψωμένο στο FitAI

Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.

Ξεκίνα Δωρεάν

Μύες που Γυμνάζονται

Το Κάθισμα σε Διάσταση με Πίσω Πόδι Υψωμένο στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, Τετρακέφαλοι, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Βάρος Σώματος. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.

Κύριο

Γλουτοί45%

Τετρακέφαλοι50%

Δευτερεύον

Γάμπες5%

Εξοπλισμός

Βάρος Σώματος

Ειδικός πάγκος

Τύπος Άσκησης

Δύναμη

Γιατί Επίπεδο 3;

Μέτριο

Η ανύψωση του πίσω ποδιού αυξάνει τις απαιτήσεις ισορροπίας, ενώ το μπροστινό πόδι διαχειρίζεται το μεγαλύτερο μέρος του βάρους του σώματος.

Τεχνική

Σταθερότητα

Δύναμη

Κινητικότητα

Επίπτωση

Μάθηση

Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων

Αρχάριος3 x 10-12

Μεσαίος4 x 8-10

Προχωρημένος4 x 6-8

Παραλλαγές

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζει το Κάθισμα σε Διάσταση με Πίσω Πόδι Υψωμένο;

Το Κάθισμα σε Διάσταση με Πίσω Πόδι Υψωμένο στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, Τετρακέφαλοι. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Γάμπες. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Βάρος Σώματος.

Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Κάθισμα σε Διάσταση με Πίσω Πόδι Υψωμένο;

Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 10-12. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 4 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.

Είναι το Κάθισμα σε Διάσταση με Πίσω Πόδι Υψωμένο κατάλληλο για αρχάριους;

Το Κάθισμα σε Διάσταση με Πίσω Πόδι Υψωμένο έχει μεσαία δυσκολία. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνουν τη δύναμη και τον συντονισμό τους.

Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Κάθισμα σε Διάσταση με Πίσω Πόδι Υψωμένο;

Το μπροστινό γόνατο πέφτει προς τα μέσα: κατεύθυνέ το προς την ίδια κατεύθυνση με τα δάχτυλα του πέλματος. Το πίσω πόδι σε σπρώχνει προς τα πάνω: κράτα το μεγαλύτερο μέρος του βάρους στο μπροστινό πέλμα.