Διάταση Τετρακέφαλων Μπρούμυτα
Εύκολο
Επίσης γνωστό ως: Διάταση Τετρακέφαλων Ξαπλωτά
Συμβουλές ειδικών
Μάζεψε απαλά τη λεκάνη για να μην καμπυλώνει η μέση. Έτσι διατείνεις το μπροστινό μέρος του μηρού χωρίς να χρειάζεται να τραβήξεις τη φτέρνα πιο κοντά.
Βήματα Οδηγιών
- Ξάπλωσε μπρούμυτα στο έδαφος, με τα δύο πόδια τεντωμένα.
- Λύγισε το ένα γόνατο και κράτησε το πέλμα ή τον αστράγαλο με το χέρι της ίδιας πλευράς.
- Τράβηξε απαλά τη φτέρνα προς τον γλουτό μέχρι να νιώσεις διάταση στο μπροστινό μέρος του μηρού.
- Κράτησε τα ισχία στο έδαφος και ανάπνεε άνετα για την προγραμματισμένη διάρκεια.
- Άφησε αργά το πέλμα, τέντωσε το πόδι και επανάλαβε από την άλλη πλευρά.
Συνηθισμένα Λάθη
- Το λυγισμένο γόνατο ανοίγει προς τα έξωΔιόρθωση: κράτησε τους μηρούς περίπου παράλληλους.
- Το τράβηγμα προκαλεί ενόχληση στο γόνατοΔιόρθωση: χαλάρωσε τη λαβή και μείωσε την κάμψη του γόνατου.
Οδηγίες Προπονητή
Τα ισχία μένουν κάτωΚράτα τους μηρούς παράλληλουςΉπιο τράβηγμα, ήρεμη αναπνοή
Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.
Καταχώρισε Διάταση Τετρακέφαλων Μπρούμυτα στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Διάταση Τετρακέφαλων Μπρούμυτα στοχεύει κυρίως τους Τετρακέφαλοι, με μηχανική Διατάσεις χρησιμοποιώντας Βάρος Σώματος. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Τετρακέφαλοι100%
Εξοπλισμός
Βάρος Σώματος
Τύπος Άσκησης
Διατάσεις
Γιατί Επίπεδο 2;
Εύκολο
Το να φτάσεις και να κρατήσεις το πέλμα απαιτεί μέτρια κινητικότητα στο γόνατο και στον ώμο.
Τεχνική
Σταθερότητα
Δύναμη
Κινητικότητα
Επίπτωση
Μάθηση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος2 x 20s
Μεσαίος3 x 30s
Προχωρημένος3 x 45s
Παραλλαγές
Ευκολότερη Παραλλαγή
Δυσκολότερη Παραλλαγή
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Διάταση Τετρακέφαλων Μπρούμυτα;
Το Διάταση Τετρακέφαλων Μπρούμυτα στοχεύει κυρίως τους Τετρακέφαλοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Διατάσεις που εκτελείται με Βάρος Σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Διάταση Τετρακέφαλων Μπρούμυτα;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 2 σετ των 20s. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 30s. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 3 σετ των 45s. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Διάταση Τετρακέφαλων Μπρούμυτα κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, το Διάταση Τετρακέφαλων Μπρούμυτα θεωρείται φιλική άσκηση για αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην καλή τεχνική πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.
Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Διάταση Τετρακέφαλων Μπρούμυτα;
Το λυγισμένο γόνατο ανοίγει προς τα έξω: κράτησε τους μηρούς περίπου παράλληλους. Το τράβηγμα προκαλεί ενόχληση στο γόνατο: χαλάρωσε τη λαβή και μείωσε την κάμψη του γόνατου.
