Ξαπλωτή Προσαγωγή Ισχίων με Λυγισμένο Γόνατο
Αρχάριος
Συμβουλές ειδικών
Η επιστροφή προς τα μέσα είναι η ενεργή φάση. Σκέψου ότι φέρνεις τους έσω μηρούς μαζί, αντί να πιέζεις με τα πέλματα.
Βήματα Οδηγιών
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια χαλαρά δίπλα στον κορμό σου.
- Ένωσε τα πέλματά σου ή κράτησέ τα κοντά μεταξύ τους στο έδαφος.
- Άνοιξε και τα δύο γόνατα προς τα έξω ταυτόχρονα, κρατώντας τη λεκάνη σου στο έδαφος.
- Φέρε και τους δύο μηρούς προς τα μέσα, μέχρι τα γόνατα να κοιτούν ξανά προς το ταβάνι.
- Επανάλαβε ομαλά την κίνηση ανοίγματος και κλεισίματος για τις προβλεπόμενες επαναλήψεις.
Συνηθισμένα Λάθη
- Τα γόνατα πέφτουν προς τα έξωΔιόρθωση: επιβράδυνε το άνοιγμα αντί να τα αφήνεις να κατεβαίνουν με τη βαρύτητα.
- Νιώθεις τσίμπημα στους προσαγωγούς στο κάτω σημείοΔιόρθωση: χρησιμοποίησε μικρότερο εύρος ανοίγματος.
Οδηγίες Προπονητή
Ένωσε τους έσω μηρούςΚράτα βαριά τη λεκάνηΈλεγξε το άνοιγμα
Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.
Καταχώρισε Ξαπλωτή Προσαγωγή Ισχίων με Λυγισμένο Γόνατο στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Ξαπλωτή Προσαγωγή Ισχίων με Λυγισμένο Γόνατο στοχεύει κυρίως τους Τετρακέφαλοι, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Βάρος Σώματος. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Τετρακέφαλοι100%
Εξοπλισμός
Βάρος Σώματος
Τύπος Άσκησης
Δύναμη
Γιατί Επίπεδο 1;
Αρχάριος
Η στήριξη στο έδαφος και η κίνηση με λυγισμένα γόνατα χωρίς φορτίο απαιτούν ελάχιστη δύναμη, ισορροπία ή τεχνική.
Τεχνική
Σταθερότητα
Δύναμη
Κινητικότητα
Επίπτωση
Μάθηση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 12-15
Μεσαίος3 x 15-20
Προχωρημένος4 x 15-20
Παραλλαγές
Δυσκολότερη Παραλλαγή
Ίδια Κίνηση, Άλλος Εξοπλισμός
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Ξαπλωτή Προσαγωγή Ισχίων με Λυγισμένο Γόνατο;
Το Ξαπλωτή Προσαγωγή Ισχίων με Λυγισμένο Γόνατο στοχεύει κυρίως τους Τετρακέφαλοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Βάρος Σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Ξαπλωτή Προσαγωγή Ισχίων με Λυγισμένο Γόνατο;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 12-15. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 15-20. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 15-20. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Ξαπλωτή Προσαγωγή Ισχίων με Λυγισμένο Γόνατο κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, το Ξαπλωτή Προσαγωγή Ισχίων με Λυγισμένο Γόνατο θεωρείται φιλική άσκηση για αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην καλή τεχνική πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.
Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Ξαπλωτή Προσαγωγή Ισχίων με Λυγισμένο Γόνατο;
Τα γόνατα πέφτουν προς τα έξω: επιβράδυνε το άνοιγμα αντί να τα αφήνεις να κατεβαίνουν με τη βαρύτητα. Νιώθεις τσίμπημα στους προσαγωγούς στο κάτω σημείο: χρησιμοποίησε μικρότερο εύρος ανοίγματος.
