Πλάγια Σανίδα με Στήριξη στο Γόνατο και Ψαλίδι
Μέτριο
Επίσης γνωστό ως: Πλάγια Σανίδα με Άρση Ποδιού · Τροποποιημένη Πλάγια Σανίδα με Άρση Ποδιού
Συμβουλές ειδικών
Κράτα το πάνω πέλμα στην ίδια ευθεία με τον κορμό, χωρίς να φεύγει μπροστά. Έτσι η άρση ποδιών παραμένει στο πλάι του ισχίου.
Βήματα Οδηγιών
- Ξάπλωσε στο πλάι, με το κάτω γόνατο λυγισμένο και το πάνω πόδι τεντωμένο.
- Στήριξε τον κάτω πήχη στο έδαφος, με τον αγκώνα ακριβώς κάτω από τον ώμο.
- Σήκωσε τα ισχία μέχρι οι ώμοι, τα ισχία και το γόνατο στήριξης να σχηματίζουν μια ευθεία.
- Σήκωσε το τεντωμένο πάνω πόδι χωρίς να γυρίσεις τη λεκάνη προς τα πίσω.
- Κατέβασε το πάνω πόδι προς το πόδι στήριξης, κρατώντας τα ισχία ψηλά.
- Ολοκλήρωσε τις προβλεπόμενες επαναλήψεις ανά πλευρά και μετά άλλαξε πλευρά.
Συνηθισμένα Λάθη
- Τα ισχία χαμηλώνουν στις άρσεις ποδιώνΔιόρθωση: Μείωσε το εύρος μέχρι να μπορείς να τα κρατάς σταθερά.
- Ο ώμος στήριξης καταρρέειΔιόρθωση: Πίεσε τον πήχη στο έδαφος για να κρατήσεις το στήθος ψηλά.
Οδηγίες Προπονητή
Κράτα τα ισχία ψηλάΕυθυγράμμισε τα ισχίαΤέντωσε τη φτέρνα προς τα πίσω
Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.
Καταχώρισε Πλάγια Σανίδα με Στήριξη στο Γόνατο και Ψαλίδι στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Πλάγια Σανίδα με Στήριξη στο Γόνατο και Ψαλίδι στοχεύει κυρίως τους Κοιλιακοί, Γλουτοί, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Βάρος Σώματος. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Κοιλιακοί50%
Γλουτοί40%
Δευτερεύον
Ώμοι10%
Εξοπλισμός
Βάρος Σώματος
Τύπος Άσκησης
Δύναμη
Γιατί Επίπεδο 3;
Μέτριο
Η κίνηση του ενός ποδιού ενώ κρατάς πλάγια σανίδα απαιτεί μονόπλευρο έλεγχο του κορμού και του ισχίου.
Τεχνική
Σταθερότητα
Δύναμη
Κινητικότητα
Επίπτωση
Μάθηση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 10-12
Μεσαίος4 x 8-10
Προχωρημένος4 x 6-8
Παραλλαγές
Ευκολότερη Παραλλαγή
Δυσκολότερη Παραλλαγή
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Πλάγια Σανίδα με Στήριξη στο Γόνατο και Ψαλίδι;
Το Πλάγια Σανίδα με Στήριξη στο Γόνατο και Ψαλίδι στοχεύει κυρίως τους Κοιλιακοί, Γλουτοί. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Ώμοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Βάρος Σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Πλάγια Σανίδα με Στήριξη στο Γόνατο και Ψαλίδι;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 10-12. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 4 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Πλάγια Σανίδα με Στήριξη στο Γόνατο και Ψαλίδι κατάλληλο για αρχάριους;
Το Πλάγια Σανίδα με Στήριξη στο Γόνατο και Ψαλίδι έχει μεσαία δυσκολία. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνουν τη δύναμη και τον συντονισμό τους.
Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Πλάγια Σανίδα με Στήριξη στο Γόνατο και Ψαλίδι;
Τα ισχία χαμηλώνουν στις άρσεις ποδιών: Μείωσε το εύρος μέχρι να μπορείς να τα κρατάς σταθερά. Ο ώμος στήριξης καταρρέει: Πίεσε τον πήχη στο έδαφος για να κρατήσεις το στήθος ψηλά.
