Τούρκικο Σήκωμα με Kettlebell
Προχωρημένο
Επίσης γνωστό ως: Σήκωμα με Kettlebell · TGU με Kettlebell
Συμβουλές ειδικών
Μάθε πρώτα τη σειρά των κινήσεων χωρίς kettlebell. Πρόσθεσε βάρος μόνο όταν μπορείς να σταματάς σταθερά σε κάθε μετάβαση.
Βήματα Οδηγιών
- Ξάπλωσε ανάσκελα με το δεξί γόνατο λυγισμένο, το αριστερό πόδι τεντωμένο και το αριστερό χέρι στραμμένο διαγώνια προς τα έξω.
- Με τα δύο χέρια τοποθέτησε το kettlebell πάνω από τον δεξί ώμο σου και μετά κράτα το δεξί χέρι τεντωμένο.
- Πίεσε με το δεξί πέλμα και κύλησε στον αριστερό πήχη και μετά στην αριστερή παλάμη.
- Σήκωσε τα ισχία και πέρασε το αριστερό πόδι από κάτω, τοποθετώντας το αριστερό γόνατο κάτω από το ισχίο σου.
- Σήκωσε το αριστερό χέρι και φέρε τον κορμό σε όρθια θέση, σε μισό γονάτισμα.
- Πίεσε με το δεξί πέλμα για να σηκωθείς όρθιος, κρατώντας το kettlebell ευθυγραμμισμένο πάνω από τον ώμο σου.
- Αντέστρεψε κάθε μετάβαση για να ξαπλώσεις, ολοκλήρωσε τις επαναλήψεις σου και μετά άλλαξε πλευρά.
Συνηθισμένα Λάθη
- Ο καρπός λυγίζει προς τα πίσωΔιόρθωση: κράτα τις αρθρώσεις των δαχτύλων προς τα πάνω και τη λαβή βαθιά στην παλάμη.
- Το γόνατο σέρνεται καθώς περνά από κάτωΔιόρθωση: σήκωσε αρκετά τα ισχία ώστε να ξεκολλήσει από το έδαφος πριν μετακινήσεις το πόδι.
Οδηγίες Προπονητή
Κράτα το kettlebell ευθυγραμμισμένοΆνοιξε χώρο για το πέρασμαΈλεγξε κάθε μετάβαση
Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.
Καταχώρισε Τούρκικο Σήκωμα με Kettlebell στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Τούρκικο Σήκωμα με Kettlebell στοχεύει κυρίως τους Κοιλιακοί, Γλουτοί, Τετρακέφαλοι, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Kettlebell. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Κοιλιακοί35%
Γλουτοί30%
Τετρακέφαλοι20%
Δευτερεύον
Ώμοι10%
Τρικέφαλοι5%
Εξοπλισμός
Kettlebell
Τύπος Άσκησης
Δύναμη
Γιατί Επίπεδο 4;
Προχωρημένο
Οι πολλαπλές μεταβάσεις από το έδαφος στην όρθια θέση απαιτούν εξασκημένο συντονισμό ενώ ελέγχεις ένα βάρος πάνω από το κεφάλι.
Τεχνική
Σταθερότητα
Δύναμη
Κινητικότητα
Επίπτωση
Μάθηση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος2 x 10-12
Μεσαίος3 x 8-10
Προχωρημένος4 x 6-8
Παραλλαγές
Ευκολότερη Παραλλαγή
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Τούρκικο Σήκωμα με Kettlebell;
Το Τούρκικο Σήκωμα με Kettlebell στοχεύει κυρίως τους Κοιλιακοί, Γλουτοί, Τετρακέφαλοι. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Ώμοι, Τρικέφαλοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Kettlebell.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Τούρκικο Σήκωμα με Kettlebell;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 2 σετ των 10-12. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Τούρκικο Σήκωμα με Kettlebell κατάλληλο για αρχάριους;
Το Τούρκικο Σήκωμα με Kettlebell θεωρείται προχωρημένη άσκηση και είναι καλύτερο για έμπειρους αθλητές. Οι αρχάριοι πρέπει να χτίσουν βασική δύναμη με απλούστερες κινήσεις πρώτα πριν δοκιμάσουν αυτή την άσκηση.
Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Τούρκικο Σήκωμα με Kettlebell;
Ο καρπός λυγίζει προς τα πίσω: κράτα τις αρθρώσεις των δαχτύλων προς τα πάνω και τη λαβή βαθιά στην παλάμη. Το γόνατο σέρνεται καθώς περνά από κάτω: σήκωσε αρκετά τα ισχία ώστε να ξεκολλήσει από το έδαφος πριν μετακινήσεις το πόδι.
