Διάταση Έκτασης Ισχίου σε Ψηλή Σανίδα
Μέτριο
Συμβουλές ειδικών
Σκέψου ότι σπρώχνεις τη φτέρνα προς τα πίσω, όχι προς το ταβάνι. Έτσι η κίνηση γίνεται στο ισχίο και όχι στη μέση.
Βήματα Οδηγιών
- Τοποθέτησε τις παλάμες κάτω από τους ώμους, με τα δάχτυλα ανοιχτά στο έδαφος.
- Τέντωσε τα πόδια προς τα πίσω, με τα πέλματα στο άνοιγμα των ισχίων και το βάρος στα τεντωμένα χέρια και στα δάχτυλα των ποδιών.
- Σήκωσε το ένα σχεδόν τεντωμένο πόδι προς τα πίσω, χωρίς να περιστρέψεις τη λεκάνη.
- Σταμάτησε την άρση πριν κυρτώσει η μέση ή σηκωθούν τα ισχία.
- Κατέβασε τα δάχτυλα του ποδιού στο έδαφος και μετά σήκωσε το αντίθετο πόδι.
- Συνέχισε εναλλάξ τις ήπιες άρσεις και επιστροφές για την προγραμματισμένη διάρκεια, αναπνέοντας σταθερά.
Συνηθισμένα Λάθη
- Το στήθος βυθίζεται ανάμεσα στα χέριαΔιόρθωση: σπρώξε το έδαφος μακριά για να στηρίξεις τους ώμους.
- Το σηκωμένο γόνατο λυγίζει πολύΔιόρθωση: κράτα το πόδι μακρύ, με το γόνατο ελαφρώς λυγισμένο.
Οδηγίες Προπονητή
Σπρώξε τη φτέρνα πίσωΚράτα τη λεκάνη ίσιαΣπρώξε το έδαφος
Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.
Καταχώρισε Διάταση Έκτασης Ισχίου σε Ψηλή Σανίδα στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Διάταση Έκτασης Ισχίου σε Ψηλή Σανίδα στοχεύει κυρίως τους Τετρακέφαλοι, με μηχανική Διατάσεις χρησιμοποιώντας Βάρος Σώματος. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Τετρακέφαλοι100%
Εξοπλισμός
Βάρος Σώματος
Τύπος Άσκησης
Διατάσεις
Γιατί Επίπεδο 3;
Μέτριο
Η άρση του ενός ποδιού σε ψηλή σανίδα απαιτεί αντοχή στους ώμους και έλεγχο της λεκάνης.
Τεχνική
Σταθερότητα
Δύναμη
Κινητικότητα
Επίπτωση
Μάθηση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος2 x 20s
Μεσαίος3 x 30s
Προχωρημένος3 x 45s
Παραλλαγές
Ευκολότερη Παραλλαγή
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Διάταση Έκτασης Ισχίου σε Ψηλή Σανίδα;
Το Διάταση Έκτασης Ισχίου σε Ψηλή Σανίδα στοχεύει κυρίως τους Τετρακέφαλοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Διατάσεις που εκτελείται με Βάρος Σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Διάταση Έκτασης Ισχίου σε Ψηλή Σανίδα;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 2 σετ των 20s. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 30s. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 3 σετ των 45s. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Διάταση Έκτασης Ισχίου σε Ψηλή Σανίδα κατάλληλο για αρχάριους;
Το Διάταση Έκτασης Ισχίου σε Ψηλή Σανίδα έχει μεσαία δυσκολία. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνουν τη δύναμη και τον συντονισμό τους.
Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Διάταση Έκτασης Ισχίου σε Ψηλή Σανίδα;
Το στήθος βυθίζεται ανάμεσα στα χέρια: σπρώξε το έδαφος μακριά για να στηρίξεις τους ώμους. Το σηκωμένο γόνατο λυγίζει πολύ: κράτα το πόδι μακρύ, με το γόνατο ελαφρώς λυγισμένο.
