Στενό Κάθισμα με Ανύψωση Φτερνών
Εύκολο
Συμβουλές ειδικών
Άφησε τα γόνατα να κινηθούν προς τα εμπρός στην κάθοδο. Αν πιέζεις τις κνήμες να μείνουν κάθετες, ακυρώνεις την ανύψωση των φτερνών και γέρνεις περισσότερο μπροστά.
Βήματα Οδηγιών
- Τοποθέτησε και τις δύο φτέρνες στην άκρη ενός σταθερού βήματος, σκαλοπατιού ή χαμηλού κουτιού.
- Κράτα τα πέλματα κοντά μεταξύ τους, με τα μπροστινά μέρη τους στο έδαφος και τα χέρια τεντωμένα μπροστά.
- Λύγισε και τα δύο γόνατα και ισχία, κατεβάζοντας τα ισχία ανάμεσα στις φτέρνες.
- Σταμάτησε περίπου όταν οι μηροί έρθουν παράλληλα με το έδαφος ή νωρίτερα αν σηκωθούν τα μπροστινά μέρη των πελμάτων ή καταρρεύσει ο κορμός.
- Βγάλε τον αέρα καθώς πιέζεις και με τα δύο πέλματα για να σηκωθείς και επανάλαβε με τις φτέρνες στηριγμένες.
Συνηθισμένα Λάθη
- Τα γόνατα πέφτουν προς τα μέσαΔιόρθωση: Κατεύθυνέ τα προς την ίδια κατεύθυνση με τα δάχτυλα των πελμάτων.
- Αναπηδάς στο κάτω σημείοΔιόρθωση: Κατέβασε αργά και άλλαξε ομαλά κατεύθυνση.
Οδηγίες Προπονητή
Μείνε στα μπροστινά πέλματαΓόνατα προς τα δάχτυλαΚατέβα ανάμεσα στις φτέρνες
Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.
Καταχώρισε Στενό Κάθισμα με Ανύψωση Φτερνών στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Στενό Κάθισμα με Ανύψωση Φτερνών στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, Τετρακέφαλοι, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Βάρος Σώματος. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Γλουτοί35%
Τετρακέφαλοι60%
Δευτερεύον
Γάμπες5%
Εξοπλισμός
Βάρος Σώματος
Τύπος Άσκησης
Δύναμη
Γιατί Επίπεδο 2;
Εύκολο
Η στενή στάση απαιτεί βασική ισορροπία και συντονισμένο έλεγχο των γονάτων και των ισχίων.
Τεχνική
Σταθερότητα
Δύναμη
Κινητικότητα
Επίπτωση
Μάθηση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 12-15
Μεσαίος3 x 10-12
Προχωρημένος4 x 8-10
Παραλλαγές
Ευκολότερη Παραλλαγή
Δυσκολότερη Παραλλαγή
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Στενό Κάθισμα με Ανύψωση Φτερνών;
Το Στενό Κάθισμα με Ανύψωση Φτερνών στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, Τετρακέφαλοι. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Γάμπες. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Βάρος Σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Στενό Κάθισμα με Ανύψωση Φτερνών;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 12-15. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 10-12. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 8-10. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Στενό Κάθισμα με Ανύψωση Φτερνών κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, το Στενό Κάθισμα με Ανύψωση Φτερνών θεωρείται φιλική άσκηση για αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην καλή τεχνική πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.
Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Στενό Κάθισμα με Ανύψωση Φτερνών;
Τα γόνατα πέφτουν προς τα μέσα: Κατεύθυνέ τα προς την ίδια κατεύθυνση με τα δάχτυλα των πελμάτων. Αναπηδάς στο κάτω σημείο: Κατέβασε αργά και άλλαξε ομαλά κατεύθυνση.
