Άρση Ισχίων σε Σανίδα στους Πήχεις
Μέτριο
Επίσης γνωστό ως: Σανίδα στους Πήχεις σε Λούτσο
Συμβουλές ειδικών
Το ύψος της θέσης λούτσου εξαρτάται εν μέρει από την ευλυγισία των οπίσθιων μηριαίων. Σταμάτησε πριν χρειαστεί να λυγίσεις τα γόνατα ή να γλιστρήσουν οι πήχεις.
Βήματα Οδηγιών
- Τοποθέτησε και τους δύο πήχεις στο έδαφος, με τους αγκώνες ακριβώς κάτω από τους ώμους.
- Τέντωσε και τα δύο πόδια προς τα πίσω, στηρίζοντας το σώμα στους πήχεις και στα δάχτυλα των ποδιών.
- Εκπνέοντας, σήκωσε τα ισχία προς το ταβάνι, κρατώντας τα πόδια τεντωμένα.
- Κατέβασε αργά τα ισχία μέχρι οι ώμοι, τα ισχία και οι αστράγαλοι να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή.
- Επανάλαβε την άρση και την επιστροφή, στηριζόμενος συνεχώς και στους δύο πήχεις και στα δάχτυλα των ποδιών.
Συνηθισμένα Λάθη
- Η μέση βυθίζεται στην επιστροφήΔιόρθωση: σταμάτησε σε ίσια σανίδα και κατέβασε τα πλευρά.
- Οι ώμοι καταρρέουν προς τα αυτιάΔιόρθωση: πίεσε δυνατά τους πήχεις στο έδαφος.
Οδηγίες Προπονητή
Ισχία προς το ταβάνιΟι πήχεις μένουν κάτωΕπιστροφή σε ίσια σανίδα
Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.
Καταχώρισε Άρση Ισχίων σε Σανίδα στους Πήχεις στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Άρση Ισχίων σε Σανίδα στους Πήχεις στοχεύει κυρίως τους Κοιλιακοί, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Βάρος Σώματος. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Κοιλιακοί55%
Δευτερεύον
Τετρακέφαλοι25%
Ώμοι20%
Εξοπλισμός
Βάρος Σώματος
Τύπος Άσκησης
Δύναμη
Γιατί Επίπεδο 3;
Μέτριο
Απαιτεί αρκετή δύναμη στον κορμό και στους ώμους για τον έλεγχο των επαναλαμβανόμενων μεταβάσεων από σανίδα σε λούτσο.
Τεχνική
Σταθερότητα
Δύναμη
Κινητικότητα
Επίπτωση
Μάθηση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 10-12
Μεσαίος4 x 8-10
Προχωρημένος4 x 6-8
Παραλλαγές
Ευκολότερη Παραλλαγή
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Άρση Ισχίων σε Σανίδα στους Πήχεις;
Το Άρση Ισχίων σε Σανίδα στους Πήχεις στοχεύει κυρίως τους Κοιλιακοί. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Τετρακέφαλοι, Ώμοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Βάρος Σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Άρση Ισχίων σε Σανίδα στους Πήχεις;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 10-12. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 4 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Άρση Ισχίων σε Σανίδα στους Πήχεις κατάλληλο για αρχάριους;
Το Άρση Ισχίων σε Σανίδα στους Πήχεις έχει μεσαία δυσκολία. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνουν τη δύναμη και τον συντονισμό τους.
Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Άρση Ισχίων σε Σανίδα στους Πήχεις;
Η μέση βυθίζεται στην επιστροφή: σταμάτησε σε ίσια σανίδα και κατέβασε τα πλευρά. Οι ώμοι καταρρέουν προς τα αυτιά: πίεσε δυνατά τους πήχεις στο έδαφος.
