Κράτημα Ανάποδης Σανίδας με Πόδια Υπερυψωμένα
Μέτριο
Επίσης γνωστό ως: Ανάποδη Σανίδα με Φτέρνες Ψηλά · Κράτημα Ανάποδης Σανίδας με Πόδια Ψηλά
Συμβουλές ειδικών
Κράτα το στήθος ανοιχτό αντί να βυθίζεσαι ανάμεσα στους ώμους. Αν δεν μπορείς να στηρίξεις άνετα αυτή τη θέση, εξάσκησε πρώτα την ανάποδη σανίδα με τις φτέρνες στο έδαφος.
Βήματα Οδηγιών
- Κάθισε κοιτώντας έναν επίπεδο πάγκο ή ένα σταθερό βήμα, σκαλοπάτι ή χαμηλό κουτί, με τις φτέρνες πάνω του.
- Τέντωσε και τα δύο πόδια και τοποθέτησε τις παλάμες πίσω από τα ισχία, με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα πέλματα.
- Πίεσε με τις δύο παλάμες και τις φτέρνες για να σηκώσεις τα ισχία, κρατώντας τα χέρια τεντωμένα.
- Φέρε τους ώμους, τα ισχία και τις φτέρνες σε σχεδόν ευθεία γραμμή.
- Κράτησε τη θέση για την προγραμματισμένη διάρκεια, αναπνέοντας σταθερά.
- Κατέβασε απαλά τα ισχία στο έδαφος όταν τελειώσει το κράτημα.
Συνηθισμένα Λάθη
- Η μέση καμπυλώνειΔιόρθωση: σφίξε την κοιλιά και τους γλουτούς αντί να σηκώνεις ψηλότερα τα ισχία.
- Το κεφάλι πέφτει προς τα πίσωΔιόρθωση: κράτα τον αυχένα ευθυγραμμισμένο με τον κορμό.
Οδηγίες Προπονητή
Πίεσε με τις φτέρνεςΚράτα το στήθος ανοιχτόΣφίξε τους γλουτούς
Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.
Καταχώρισε Κράτημα Ανάποδης Σανίδας με Πόδια Υπερυψωμένα στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Κράτημα Ανάποδης Σανίδας με Πόδια Υπερυψωμένα στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, Μηριαίοι, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Βάρος Σώματος. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Γλουτοί35%
Μηριαίοι30%
Δευτερεύον
Ώμοι15%
Κοιλιακοί10%
Στήθος5%
Τετρακέφαλοι5%
Εξοπλισμός
Βάρος Σώματος
Ειδικός πάγκος
Τύπος Άσκησης
Δύναμη
Γιατί Επίπεδο 3;
Μέτριο
Οι υπερυψωμένες φτέρνες απαιτούν διαρκή δύναμη έκτασης ισχίου και άνετη στήριξη με τα χέρια πίσω από τον κορμό.
Τεχνική
Σταθερότητα
Δύναμη
Κινητικότητα
Επίπτωση
Μάθηση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 20s
Μεσαίος3 x 30s
Προχωρημένος4 x 45s
Παραλλαγές
Ευκολότερη Παραλλαγή
Δυσκολότερη Παραλλαγή
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Κράτημα Ανάποδης Σανίδας με Πόδια Υπερυψωμένα;
Το Κράτημα Ανάποδης Σανίδας με Πόδια Υπερυψωμένα στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, Μηριαίοι. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Ώμοι, Κοιλιακοί, Στήθος, Τετρακέφαλοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Βάρος Σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Κράτημα Ανάποδης Σανίδας με Πόδια Υπερυψωμένα;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 20s. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 30s. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 45s. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Κράτημα Ανάποδης Σανίδας με Πόδια Υπερυψωμένα κατάλληλο για αρχάριους;
Το Κράτημα Ανάποδης Σανίδας με Πόδια Υπερυψωμένα έχει μεσαία δυσκολία. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνουν τη δύναμη και τον συντονισμό τους.
Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Κράτημα Ανάποδης Σανίδας με Πόδια Υπερυψωμένα;
Η μέση καμπυλώνει: σφίξε την κοιλιά και τους γλουτούς αντί να σηκώνεις ψηλότερα τα ισχία. Το κεφάλι πέφτει προς τα πίσω: κράτα τον αυχένα ευθυγραμμισμένο με τον κορμό.
