Ανάποδη Σανίδα με Λυγισμένο Γόνατο και Άρση Ποδιού
Μέτριο
Επίσης γνωστό ως: Ανάποδο Τραπεζάκι με Άρση Ποδιού
Συμβουλές ειδικών
Αν η λεκάνη στρίβει όταν σηκώνεις το πόδι, εξάσκησε για λίγο την αιώρηση του ενός πέλματος πριν προσθέσεις το τέντωμα του γόνατος.
Βήματα Οδηγιών
- Κάθισε στο έδαφος με λυγισμένα γόνατα και πέλματα επίπεδα, στο άνοιγμα των ισχίων.
- Τοποθέτησε τις παλάμες πίσω από τα ισχία, στο άνοιγμα των ώμων, με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα πέλματα.
- Πίεσε με τα χέρια και τα πέλματα, σηκώνοντας τα ισχία μέχρι ο κορμός να γίνει περίπου οριζόντιος.
- Σήκωσε το ένα πέλμα και τέντωσε το γόνατο χωρίς να αφήσεις τα ισχία να χαμηλώσουν.
- Λύγισε το σηκωμένο γόνατο και επέστρεψε το πέλμα στην αρχική του θέση.
- Επανάλαβε με το αντίθετο πόδι, σηκώνοντας εναλλάξ και ελεγχόμενα για την προγραμματισμένη διάρκεια.
Συνηθισμένα Λάθη
- Η μέση καμπυλώνει υπερβολικάΔιόρθωση: κράτα τα πλευρά χαμηλά αντί να σπρώχνεις τα ισχία ψηλότερα.
- Οι ώμοι ανεβαίνουν προς τα αυτιάΔιόρθωση: σπρώξε το έδαφος μακριά και κράτα τον αυχένα μακρύ.
Οδηγίες Προπονητή
Κράτα τα ισχία ίσιαΣπρώξε το έδαφος μακριάΤέντωσε ένα γόνατο
Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.
Καταχώρισε Ανάποδη Σανίδα με Λυγισμένο Γόνατο και Άρση Ποδιού στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Ανάποδη Σανίδα με Λυγισμένο Γόνατο και Άρση Ποδιού στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, Τετρακέφαλοι, με μηχανική Διατάσεις χρησιμοποιώντας Βάρος Σώματος. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Γλουτοί40%
Τετρακέφαλοι25%
Δευτερεύον
Ώμοι10%
Μηριαίοι10%
Τρικέφαλοι10%
Γάμπες5%
Εξοπλισμός
Βάρος Σώματος
Τύπος Άσκησης
Διατάσεις
Γιατί Επίπεδο 3;
Μέτριο
Οι εναλλάξ άρσεις ποδιών απαιτούν έλεγχο της λεκάνης, ενώ τα χέρια και το ένα πέλμα στηρίζουν το βάρος του σώματος.
Τεχνική
Σταθερότητα
Δύναμη
Κινητικότητα
Επίπτωση
Μάθηση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 12-15
Μεσαίος3 x 15-20
Προχωρημένος4 x 15-20
Παραλλαγές
Ευκολότερη Παραλλαγή
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Ανάποδη Σανίδα με Λυγισμένο Γόνατο και Άρση Ποδιού;
Το Ανάποδη Σανίδα με Λυγισμένο Γόνατο και Άρση Ποδιού στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, Τετρακέφαλοι. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Ώμοι, Μηριαίοι, Τρικέφαλοι, Γάμπες. Κατατάσσεται ως άσκηση Διατάσεις που εκτελείται με Βάρος Σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Ανάποδη Σανίδα με Λυγισμένο Γόνατο και Άρση Ποδιού;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 12-15. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 15-20. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 15-20. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Ανάποδη Σανίδα με Λυγισμένο Γόνατο και Άρση Ποδιού κατάλληλο για αρχάριους;
Το Ανάποδη Σανίδα με Λυγισμένο Γόνατο και Άρση Ποδιού έχει μεσαία δυσκολία. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνουν τη δύναμη και τον συντονισμό τους.
Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Ανάποδη Σανίδα με Λυγισμένο Γόνατο και Άρση Ποδιού;
Η μέση καμπυλώνει υπερβολικά: κράτα τα πλευρά χαμηλά αντί να σπρώχνεις τα ισχία ψηλότερα. Οι ώμοι ανεβαίνουν προς τα αυτιά: σπρώξε το έδαφος μακριά και κράτα τον αυχένα μακρύ.
