Κάθισμα σε Διάσταση με Αλτήρα με Ανύψωση Εμπρόσθιου Ποδιού
Μέτριο
Επίσης γνωστό ως: Κάθισμα σε Διάσταση με Ανύψωση Εμπρόσθιου Ποδιού · Split Squat με Ανύψωση Εμπρόσθιου Ποδιού
Συμβουλές ειδικών
Η επιπλέον ανύψωση είναι χρήσιμη μόνο αν ελέγχεις το μεγαλύτερο βάθος. Χρησιμοποίησε χαμηλότερο βήμα αν γυρίζει η λεκάνη προς τα πίσω ή χάνεις την ισορροπία σου στο κάτω σημείο.
Βήματα Οδηγιών
- Τοποθέτησε το εμπρόσθιο πέλμα σε σταθερό βήμα, σκαλοπάτι ή χαμηλό κουτί.
- Κάνε ένα βήμα πίσω με το άλλο πόδι στο έδαφος, κρατώντας την πίσω φτέρνα σηκωμένη.
- Κράτησε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στο πλάι, με τις παλάμες προς τα μέσα.
- Λύγισε και τα δύο γόνατα, κατεβάζοντας το πίσω γόνατο προς το έδαφος όσο άνετα μπορείς.
- Εκπνοή και πίεσε με όλο το εμπρόσθιο πέλμα για να επιστρέψεις στην όρθια θέση.
- Ολοκλήρωσε τις προβλεπόμενες επαναλήψεις με το ίδιο εμπρόσθιο πόδι και μετά άλλαξε πλευρά.
Συνηθισμένα Λάθη
- Το μπροστινό γόνατο πέφτει προς τα μέσαΔιόρθωση: κατεύθυνέ το στην ίδια ευθεία με τα δάχτυλα των ποδιών.
- Το πίσω πόδι οδηγεί την άνοδοΔιόρθωση: κράτα το μεγαλύτερο μέρος της πίεσης στο εμπρόσθιο πέλμα.
Οδηγίες Προπονητή
Εμπρόσθιο πέλμα σταθερόΚατέβα με έλεγχοΙσχία στραμμένα μπροστά
Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.
Καταχώρισε Κάθισμα σε Διάσταση με Αλτήρα με Ανύψωση Εμπρόσθιου Ποδιού στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Κάθισμα σε Διάσταση με Αλτήρα με Ανύψωση Εμπρόσθιου Ποδιού στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, Τετρακέφαλοι, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Αλτήρας. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Γλουτοί50%
Τετρακέφαλοι45%
Δευτερεύον
Γάμπες5%
Εξοπλισμός
Αλτήρας
Τύπος Άσκησης
Δύναμη
Γιατί Επίπεδο 3;
Μέτριο
Η στάση σε διάσταση με ανύψωση απαιτεί ισορροπία και έλεγχο σε μεγαλύτερο εύρος κίνησης ισχίων και γονάτων.
Τεχνική
Σταθερότητα
Δύναμη
Κινητικότητα
Επίπτωση
Μάθηση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 10-12
Μεσαίος4 x 8-10
Προχωρημένος4 x 6-8
Παραλλαγές
Ευκολότερη Παραλλαγή
Δυσκολότερη Παραλλαγή
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Κάθισμα σε Διάσταση με Αλτήρα με Ανύψωση Εμπρόσθιου Ποδιού;
Το Κάθισμα σε Διάσταση με Αλτήρα με Ανύψωση Εμπρόσθιου Ποδιού στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, Τετρακέφαλοι. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Γάμπες. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Αλτήρας.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Κάθισμα σε Διάσταση με Αλτήρα με Ανύψωση Εμπρόσθιου Ποδιού;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 10-12. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 4 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Κάθισμα σε Διάσταση με Αλτήρα με Ανύψωση Εμπρόσθιου Ποδιού κατάλληλο για αρχάριους;
Το Κάθισμα σε Διάσταση με Αλτήρα με Ανύψωση Εμπρόσθιου Ποδιού έχει μεσαία δυσκολία. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνουν τη δύναμη και τον συντονισμό τους.
Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Κάθισμα σε Διάσταση με Αλτήρα με Ανύψωση Εμπρόσθιου Ποδιού;
Το μπροστινό γόνατο πέφτει προς τα μέσα: κατεύθυνέ το στην ίδια ευθεία με τα δάχτυλα των ποδιών. Το πίσω πόδι οδηγεί την άνοδο: κράτα το μεγαλύτερο μέρος της πίεσης στο εμπρόσθιο πέλμα.
