Προβολή προς τα Εμπρός με Αλτήρες σε Front Rack

Μέτριο

Μονομερής

Συμβουλές ειδικών

Αν σηκώνεται η εμπρόσθια φτέρνα, μεγάλωσε λίγο το βήμα, ώστε να χαμηλώνεις χωρίς να γέρνεις στα δάχτυλα.

Βήματα Οδηγιών

Κράτησε έναν αλτήρα σε κάθε ώμο, με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα και τους αγκώνες να δείχνουν μπροστά.
Στάσου όρθιος με τα πέλματα στο άνοιγμα των ισχίων και τους αλτήρες κοντά στους ώμους.
Κάνε ένα βήμα μπροστά με το ένα πόδι, κρατώντας τα πέλματα στο άνοιγμα των ισχίων και όχι στην ίδια γραμμή.
Λύγισε και τα δύο γόνατα, χαμηλώνοντας το οπίσθιο γόνατο προς το έδαφος.
Εκπνέοντας, πίεσε το εμπρόσθιο πέλμα για να επιστρέψεις στην αρχική στάση.
Ολοκλήρωσε τις προγραμματισμένες επαναλήψεις από τη μία πλευρά και μετά άλλαξε πόδι.

Συνηθισμένα Λάθη

Το εμπρόσθιο γόνατο πέφτει προς τα μέσαΔιόρθωση: κράτησέ το στην ίδια κατεύθυνση με τα δάχτυλα.
Η μέση καμπυλώνει κάτω από τους αλτήρεςΔιόρθωση: κράτησε τα πλευρά πάνω από τη λεκάνη.

Οδηγίες Προπονητή

Κράτα σταθερό το front rackΗ εμπρόσθια φτέρνα κάτωΠίεσε πίσω για να σταθείς

Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.

Καταχώρισε Προβολή προς τα Εμπρός με Αλτήρες σε Front Rack στο FitAI

Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.

Ξεκίνα Δωρεάν

Μύες που Γυμνάζονται

Το Προβολή προς τα Εμπρός με Αλτήρες σε Front Rack στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, Τετρακέφαλοι, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Αλτήρας. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.

Κύριο

Γλουτοί40%

Τετρακέφαλοι50%

Δευτερεύον

Γάμπες10%

Εξοπλισμός

Αλτήρας

Τύπος Άσκησης

Δύναμη

Γιατί Επίπεδο 3;

Μέτριο

Το βήμα και η επιστροφή με φορτίο σε front rack απαιτούν ισορροπία στο ένα πόδι και συντονισμένο έλεγχο.

Τεχνική

Σταθερότητα

Δύναμη

Κινητικότητα

Επίπτωση

Μάθηση

Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων

Αρχάριος3 x 10-12

Μεσαίος4 x 8-10

Προχωρημένος4 x 6-8

Παραλλαγές

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζει το Προβολή προς τα Εμπρός με Αλτήρες σε Front Rack;

Το Προβολή προς τα Εμπρός με Αλτήρες σε Front Rack στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, Τετρακέφαλοι. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Γάμπες. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Αλτήρας.

Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Προβολή προς τα Εμπρός με Αλτήρες σε Front Rack;

Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 10-12. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 4 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.

Είναι το Προβολή προς τα Εμπρός με Αλτήρες σε Front Rack κατάλληλο για αρχάριους;

Το Προβολή προς τα Εμπρός με Αλτήρες σε Front Rack έχει μεσαία δυσκολία. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνουν τη δύναμη και τον συντονισμό τους.

Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Προβολή προς τα Εμπρός με Αλτήρες σε Front Rack;

Το εμπρόσθιο γόνατο πέφτει προς τα μέσα: κράτησέ το στην ίδια κατεύθυνση με τα δάχτυλα. Η μέση καμπυλώνει κάτω από τους αλτήρες: κράτησε τα πλευρά πάνω από τη λεκάνη.