Βουλγαρικό Κάθισμα σε Διάσταση με το Βάρος του Σώματος

Προχωρημένο

ΜονομερήςΑπαιτεί: Πάγκος, σταθερή καρέκλα ή κάτω σκαλοπάτι

Επίσης γνωστό ως: Βουλγαρικό Κάθισμα · Κάθισμα σε Διάσταση με Πίσω Πόδι Ψηλά

Συμβουλές ειδικών

Μια χαμηλότερη στήριξη για το πίσω πόδι μειώνει τη διάταση στο πίσω ισχίο και μπορεί να κάνει την ισορροπία ευκολότερη.

Βήματα Οδηγιών

Ακούμπησε το πίσω πέλμα σε κουτί, κάθισμα καναπέ, σταθερή καρέκλα ή στο κάτω σκαλοπάτι πίσω σου.
Τοποθέτησε το μπροστινό πέλμα πιο μπροστά, με τα πέλματα στο άνοιγμα των ισχίων και τα χέρια στους γοφούς.
Λύγισε και τα δύο γόνατα, κατεβάζοντας το πίσω γόνατο προς το έδαφος όσο είναι άνετο.
Εκπνοή και πίεσε όλο το μπροστινό πέλμα για να επιστρέψεις στην όρθια θέση.
Ολοκλήρωσε όλες τις προβλεπόμενες επαναλήψεις με το μπροστινό πόδι και μετά άλλαξε πλευρά.

Συνηθισμένα Λάθη

Το μπροστινό γόνατο πέφτει προς τα μέσαΔιόρθωση: οδήγησέ το στην ίδια κατεύθυνση με τα δάχτυλα του πέλματος.
Το πίσω πόδι σε σπρώχνει προς τα πάνωΔιόρθωση: κράτησε το μεγαλύτερο μέρος του βάρους στο μπροστινό πέλμα.

Οδηγίες Προπονητή

Κράτα κάτω τη μπροστινή φτέρναΤο γόνατο ακολουθεί τα δάχτυλαΚατέβασε ελεγχόμενα

Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.

Καταχώρισε Βουλγαρικό Κάθισμα σε Διάσταση με το Βάρος του Σώματος στο FitAI

Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.

Ξεκίνα Δωρεάν

Μύες που Γυμνάζονται

Το Βουλγαρικό Κάθισμα σε Διάσταση με το Βάρος του Σώματος στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, Τετρακέφαλοι, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Βάρος Σώματος. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.

Κύριο

Γλουτοί45%

Τετρακέφαλοι50%

Δευτερεύον

Γάμπες5%

Εξοπλισμός

Βάρος Σώματος

Τύπος Άσκησης

Δύναμη

Γιατί Επίπεδο 4;

Προχωρημένο

Η στήριξη του μεγαλύτερου μέρους του σωματικού βάρους στο μπροστινό πόδι απαιτεί σημαντική δύναμη χωρίς βοήθεια από τα χέρια.

Τεχνική

Σταθερότητα

Δύναμη

Κινητικότητα

Επίπτωση

Μάθηση

Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων

Αρχάριος2 x 10-12

Μεσαίος3 x 8-10

Προχωρημένος4 x 6-8

Παραλλαγές

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζει το Βουλγαρικό Κάθισμα σε Διάσταση με το Βάρος του Σώματος;

Το Βουλγαρικό Κάθισμα σε Διάσταση με το Βάρος του Σώματος στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, Τετρακέφαλοι. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Γάμπες. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Βάρος Σώματος.

Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Βουλγαρικό Κάθισμα σε Διάσταση με το Βάρος του Σώματος;

Για αρχάριους, ξεκινήστε με 2 σετ των 10-12. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.

Είναι το Βουλγαρικό Κάθισμα σε Διάσταση με το Βάρος του Σώματος κατάλληλο για αρχάριους;

Το Βουλγαρικό Κάθισμα σε Διάσταση με το Βάρος του Σώματος θεωρείται προχωρημένη άσκηση και είναι καλύτερο για έμπειρους αθλητές. Οι αρχάριοι πρέπει να χτίσουν βασική δύναμη με απλούστερες κινήσεις πρώτα πριν δοκιμάσουν αυτή την άσκηση.

Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Βουλγαρικό Κάθισμα σε Διάσταση με το Βάρος του Σώματος;

Το μπροστινό γόνατο πέφτει προς τα μέσα: οδήγησέ το στην ίδια κατεύθυνση με τα δάχτυλα του πέλματος. Το πίσω πόδι σε σπρώχνει προς τα πάνω: κράτησε το μεγαλύτερο μέρος του βάρους στο μπροστινό πέλμα.