Stehendes Einbeiniges Knieheben mit Zusatzgewicht
Mittelstufe
Auch bekannt als: Stehendes Knieheben mit Zusatzgewicht
Expertenrat
Lass deinen Oberschenkel die Gewichtsscheibe tragen. Nutze die Hand nur gegen das Abrutschen, nicht zum Anheben der Scheibe, damit die Hüftbeuger weiter arbeiten.
Anleitungsschritte
- Stell dich neben die Klimmzugstation und stütz die gegenüberliegende Hand an deren Pfosten ab.
- Beug das Arbeitsknie leicht und halte den Standfuß flach auf dem Boden.
- Sichere eine Gewichtsscheibe mit der gleichseitigen Hand oben auf deinem Arbeitsschenkel.
- Heb den Oberschenkel mit gebeugtem Knie nach vorn bis ungefähr auf Hüfthöhe.
- Senk den Oberschenkel langsam zurück, ohne das Bein zu schwingen.
- Mach die vorgegebenen Wiederholungen auf diesem Bein und wechsle dann Bein und Stützhand.
Häufige Fehler
- Du lehnst dich nach hinten, um höher zu hebenKorrektur: Halte die Rippen über der Hüfte.
- Du federst über das StandbeinKorrektur: Halte die Ferse am Boden und heb ohne Abdruck ab.
Coach Cues
Knie nach vorn führenGewichtsscheibe sichernAufrecht stehen
Kurze Erinnerungen für jeden Satz.
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Trainierte Muskeln
Stehendes Einbeiniges Knieheben mit Zusatzgewicht zielt hauptsächlich auf die Quadrizeps ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Gewichtet. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Quadrizeps90 %
Sekundär
Gesäß10 %
Ausrüstung
Gewichtet
Spezialstange
Übungstyp
Kraft
Warum Level 3?
Mittelstufe
Einbeiniger Stand und das Sichern einer bewegten Gewichtsscheibe erfordern trotz der Handunterstützung Koordination.
Technik
Stabilität
Kraft
Beweglichkeit
Belastung
Lernen
Sets & Reps Anleitung
Anfänger3 x 10-12
Mittelstufe4 x 8-10
Fortgeschritten4 x 6-8
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Stehendes Einbeiniges Knieheben mit Zusatzgewicht?
Stehendes Einbeiniges Knieheben mit Zusatzgewicht zielt hauptsächlich auf die Quadrizeps ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Gesäß. Es wird als Kraft-Übung mit Gewichtet ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Stehendes Einbeiniges Knieheben mit Zusatzgewicht machen?
Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 4 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Stehendes Einbeiniges Knieheben mit Zusatzgewicht für Anfänger geeignet?
Stehendes Einbeiniges Knieheben mit Zusatzgewicht hat einen mittleren Schwierigkeitsgrad. Anfänger sollten mit leichteren Gewichten oder einfacheren Varianten beginnen und zu dieser Übung übergehen, wenn ihre Kraft und Koordination zunehmen.
Was sind die häufigsten Fehler bei Stehendes Einbeiniges Knieheben mit Zusatzgewicht?
Du lehnst dich nach hinten, um höher zu heben: Halte die Rippen über der Hüfte. Du federst über das Standbein: Halte die Ferse am Boden und heb ohne Abdruck ab.
