Adduktorendehnung in Rückenlage
Leicht
Auch bekannt als: Supine Straddle Stretch · Dehnung der Oberschenkelinnenseite in Rückenlage
Expertenrat
Wähle die Grätschweite nach deinem angenehmen Bewegungsumfang. Wenn dein Becken zu wackeln oder sich abzuheben beginnt, öffne die Beine weniger, statt eine größere Dehnung zu erzwingen.
Anleitungsschritte
- Leg dich auf den Rücken auf den Boden und lass deine Arme neben dir liegen.
- Heb beide Beine über deine Hüften und halte die Knie gestreckt.
- Öffne beide Beine langsam seitlich, bis du eine angenehme Dehnung an den Innenseiten der Oberschenkel spürst.
- Halte diese geöffnete Position und atme ruhig, ohne die Dehnung zu erzwingen.
- Führe beide Beine langsam wieder zusammen und halte sie dabei angehoben und gestreckt.
- Öffne, halte und schließe die Beine sanft für die vorgegebene Dauer.
Häufige Fehler
- Die Beine fallen schnell auseinanderKorrektur: Öffne sie langsamer, damit die Schwerkraft deinen Bewegungsumfang nicht erzwingt.
- Die Knie beugen sich beim ÖffnenKorrektur: Wähle eine kleinere Grätschweite, bei der sie gestreckt bleiben.
Coach Cues
Langsam öffnenKnie gestreckt haltenSanfte Innenschenkeldehnung
Kurze Erinnerungen für jeden Satz.
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Trainierte Muskeln
Adduktorendehnung in Rückenlage zielt hauptsächlich auf die Quadrizeps ab, mit Dehnen-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Quadrizeps80 %
Sekundär
Beinbeuger20 %
Ausrüstung
Körpergewicht
Übungstyp
Dehnen
Warum Level 2?
Leicht
Beide angehobenen Beine gestreckt zu halten erfordert etwas Beweglichkeit in Beinbeugern und Oberschenkelinnenseite.
Technik
Stabilität
Kraft
Beweglichkeit
Belastung
Lernen
Sets & Reps Anleitung
Anfänger2 x 20s
Mittelstufe3 x 30s
Fortgeschritten3 x 45s
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Adduktorendehnung in Rückenlage?
Adduktorendehnung in Rückenlage zielt hauptsächlich auf die Quadrizeps ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Beinbeuger. Es wird als Dehnen-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Adduktorendehnung in Rückenlage machen?
Für Anfänger: Starte mit 2 Sätzen zu 20s. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 30s machen. Erfahrene Sportler können bis zu 3 Sätze zu 45s gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Adduktorendehnung in Rückenlage für Anfänger geeignet?
Ja, Adduktorendehnung in Rückenlage gilt als anfängerfreundliche Übung und ist ein hervorragender Startpunkt. Konzentriere dich darauf, die richtige Form zu beherrschen, bevor du die Intensität oder das Gewicht erhöhst.
Was sind die häufigsten Fehler bei Adduktorendehnung in Rückenlage?
Die Beine fallen schnell auseinander: Öffne sie langsamer, damit die Schwerkraft deinen Bewegungsumfang nicht erzwingt. Die Knie beugen sich beim Öffnen: Wähle eine kleinere Grätschweite, bei der sie gestreckt bleiben.
