Stationärer Ausfallschritt
Mittelstufe
Auch bekannt als: Statischer Ausfallschritt · Körpergewichts-Split Squat
Expertenrat
Wenn du wackelst, verkürze den Bewegungsweg beim Absenken, bis jede Wiederholung sicher sitzt. Baue die Tiefe auf, ohne die Fußposition zu verändern.
Anleitungsschritte
- Stehe aufrecht im Ausfallschritt und stelle die Füße hüftbreit auseinander.
- Halte den vorderen Fuß vollständig auf dem Boden und die hintere Ferse während der gesamten Bewegung angehoben.
- Beuge beide Knie und senke das hintere Knie in Richtung Boden.
- Stoppe in einer angenehmen Tiefe und halte den Oberkörper aufrecht.
- Drücke dich über den vorderen Fuß nach oben, ohne einen Fuß zu bewegen.
- Führe die vorgegebenen Wiederholungen pro Seite aus und wechsle nach der ersten Seite das vordere Bein.
Häufige Fehler
- Vorderes Knie fällt nach innenKorrektur: Führe es in einer Linie mit den mittleren Zehen.
- Hinteres Knie berührt den BodenKorrektur: Senke dich langsamer ab und stoppe vorher.
Coach Cues
Vorderer Fuß bleibt schwerGerade nach untenFüße bleiben stehen
Kurze Erinnerungen für jeden Satz.
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Trainierte Muskeln
Stationärer Ausfallschritt zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Quadrizeps ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Gesäß45 %
Quadrizeps50 %
Sekundär
Waden5 %
Ausrüstung
Körpergewicht
Übungstyp
Kraft
Warum Level 3?
Mittelstufe
Die freien Wiederholungen im Ausfallschritt erfordern Gleichgewicht und Kontrolle, während das vordere Bein den größten Teil deines Körpergewichts trägt.
Technik
Stabilität
Kraft
Beweglichkeit
Belastung
Lernen
Sets & Reps Anleitung
Anfänger3 x 10-12
Mittelstufe4 x 8-10
Fortgeschritten4 x 6-8
Varianten
Schwierigere Variante
Gleiche Bewegung, anderes Gerät
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Stationärer Ausfallschritt?
Stationärer Ausfallschritt zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Quadrizeps ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Waden. Es wird als Kraft-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Stationärer Ausfallschritt machen?
Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 4 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Stationärer Ausfallschritt für Anfänger geeignet?
Stationärer Ausfallschritt hat einen mittleren Schwierigkeitsgrad. Anfänger sollten mit leichteren Gewichten oder einfacheren Varianten beginnen und zu dieser Übung übergehen, wenn ihre Kraft und Koordination zunehmen.
Was sind die häufigsten Fehler bei Stationärer Ausfallschritt?
Vorderes Knie fällt nach innen: Führe es in einer Linie mit den mittleren Zehen. Hinteres Knie berührt den Boden: Senke dich langsamer ab und stoppe vorher.
