Stehende Ausfallschritt-Dehnung
Leicht
Expertenrat
Ein tieferer Ausfallschritt sorgt nicht automatisch für eine bessere Hüftdehnung. Kipp das Becken sanft nach hinten, damit du die Dehnung vorn an der hinteren Hüfte spürst, statt ins Hohlkreuz zu gehen.
Anleitungsschritte
- Stell einen Fuß nach vorn und den anderen nach hinten, etwa hüftbreit auseinander.
- Halte deinen Oberkörper aufrecht und das hintere Bein fast gestreckt. Schieb die hintere Ferse zum Boden.
- Beuge das vordere Knie und schieb die Hüfte nach vorn und unten, bis du eine sanfte Dehnung spürst.
- Schieb die Hüfte zurück und oben, ohne deine Fußposition zu verändern.
- Bewege dich für die vorgegebene Dauer sanft weiter. Wechsel anschließend das Bein und wiederhole die Übung.
Häufige Fehler
- Vorderes Knie kippt nach innenKorrektur: Führe es in Richtung deiner Zehen.
- Wippen am tiefsten PunktKorrektur: Bewege dich gleichmäßig und bleib in einem angenehmen Bewegungsbereich.
Coach Cues
Hinteres Knie bleibt angehobenHüfte nach vorn und untenDehnung sanft halten
Kurze Erinnerungen für jeden Satz.
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Trainierte Muskeln
Stehende Ausfallschritt-Dehnung zielt hauptsächlich auf die Quadrizeps, Gesäß ab, mit Dehnen-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Quadrizeps65 %
Gesäß25 %
Sekundär
Waden10 %
Ausrüstung
Körpergewicht
Übungstyp
Dehnen
Warum Level 2?
Leicht
Du brauchst eine mäßige Hüftbeweglichkeit und Kontrolle, während du zwischen zwei stabil aufgesetzten Füßen verlagerst.
Technik
Stabilität
Kraft
Beweglichkeit
Belastung
Lernen
Sets & Reps Anleitung
Anfänger2 x 20s
Mittelstufe3 x 30s
Fortgeschritten3 x 45s
Varianten
Leichtere Variante
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Stehende Ausfallschritt-Dehnung?
Stehende Ausfallschritt-Dehnung zielt hauptsächlich auf die Quadrizeps, Gesäß ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Waden. Es wird als Dehnen-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Stehende Ausfallschritt-Dehnung machen?
Für Anfänger: Starte mit 2 Sätzen zu 20s. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 30s machen. Erfahrene Sportler können bis zu 3 Sätze zu 45s gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Stehende Ausfallschritt-Dehnung für Anfänger geeignet?
Ja, Stehende Ausfallschritt-Dehnung gilt als anfängerfreundliche Übung und ist ein hervorragender Startpunkt. Konzentriere dich darauf, die richtige Form zu beherrschen, bevor du die Intensität oder das Gewicht erhöhst.
Was sind die häufigsten Fehler bei Stehende Ausfallschritt-Dehnung?
Vorderes Knie kippt nach innen: Führe es in Richtung deiner Zehen. Wippen am tiefsten Punkt: Bewege dich gleichmäßig und bleib in einem angenehmen Bewegungsbereich.
