Wirbelsäulendehnung nach vorne
Expertenrat
Stellen Sie sich vor, Sie krümmen sich über einen Strandball, um eine 'C'-Form mit Ihrer Wirbelsäule zu bilden, was dazu beiträgt, die Dehnung zu vertiefen.
Anleitungsschritte
- Sitzen Sie aufrecht mit ausgestreckten Beinen vor sich, etwas weiter als hüftbreit auseinander.
- Strecken Sie Ihre Arme gerade nach vorne auf Schulterhöhe aus.
- Atmen Sie ein und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, dann atmen Sie aus, während Sie sich nach vorne lehnen, sich an den Hüften abstützen und Ihre Hände in Richtung Ihrer Füße strecken.
- Halten Sie die Dehnung einige Sekunden lang und rollen Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie die Dehnung mehrmals.
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Trainierte Muskeln
Wirbelsäulendehnung nach vorne zielt hauptsächlich auf die Latissimus, Bauch, Quadrizeps ab, mit Dehnen-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Latissimus25 %
Bauch25 %
Quadrizeps25 %
Sekundär
Waden8 %
Beinbeuger8 %
Trizeps9 %
Ausrüstung
Körpergewicht
Übungstyp
Dehnen
Sets & Reps Anleitung
Anfänger3 x 20s
Mittelstufe3 x 30s
Fortgeschritten4 x 45s
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Wirbelsäulendehnung nach vorne?
Wirbelsäulendehnung nach vorne zielt hauptsächlich auf die Latissimus, Bauch, Quadrizeps ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Waden, Beinbeuger, Trizeps. Es wird als Dehnen-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Wirbelsäulendehnung nach vorne machen?
Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 20s. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 30s machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 45s gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Wirbelsäulendehnung nach vorne für Anfänger geeignet?
Ja, Wirbelsäulendehnung nach vorne gilt als anfängerfreundliche Übung und ist ein hervorragender Startpunkt. Konzentriere dich darauf, die richtige Form zu beherrschen, bevor du die Intensität oder das Gewicht erhöhst.
