Einbeinige Knicks-Kniebeuge
Mittelstufe
Auch bekannt als: Einbeinige Curtsy Squat · Knicks-Kniebeuge auf einem Bein
Expertenrat
Führe das freie Bein nur so weit über Kreuz, wie du kannst, ohne das Becken zu verdrehen. Ein größerer Übertritt ist nicht das Ziel, sondern die Kontrolle über das Standbein.
Anleitungsschritte
- Stell dich hüftbreit hin und streck die Arme für das Gleichgewicht nach vorn.
- Verlagere dein Gewicht auf den rechten Fuß und heb den linken Fuß an.
- Führe das angehobene linke Bein hinter dem rechten über Kreuz und beuge dabei die rechte Hüfte und das rechte Knie.
- Geh nur so tief, wie du das Gleichgewicht halten kannst, ohne den linken Fuß abzusetzen.
- Drück dich über den rechten Fuß nach oben und halte den linken Fuß angehoben.
- Setz den linken Fuß ab und wechsle die Seite. Führe die Wiederholungen abwechselnd aus.
Häufige Fehler
- Standbein knickt nach innenKorrektur: Führe das Knie in dieselbe Richtung wie deine Zehen.
- Standbein hebt die FerseKorrektur: Verringere die Kniebeugentiefe und halte den gesamten Fuß am Boden.
Coach Cues
Freien Fuß angehoben lassenHüfte zeigt nach vornÜber den ganzen Fuß drücken
Kurze Erinnerungen für jeden Satz.
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Trainierte Muskeln
Einbeinige Knicks-Kniebeuge zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Quadrizeps ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Gesäß50 %
Quadrizeps40 %
Sekundär
Waden10 %
Ausrüstung
Körpergewicht
Übungstyp
Kraft
Warum Level 3?
Mittelstufe
Die einbeinige Kniebeuge ohne Unterstützung erfordert Gleichgewicht, Beinkraft und Kontrolle, während das freie Bein nach hinten über Kreuz geführt wird.
Technik
Stabilität
Kraft
Beweglichkeit
Belastung
Lernen
Sets & Reps Anleitung
Anfänger3 x 10-12
Mittelstufe4 x 8-10
Fortgeschritten4 x 6-8
Varianten
Leichtere Variante
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Einbeinige Knicks-Kniebeuge?
Einbeinige Knicks-Kniebeuge zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Quadrizeps ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Waden. Es wird als Kraft-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Einbeinige Knicks-Kniebeuge machen?
Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 4 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Einbeinige Knicks-Kniebeuge für Anfänger geeignet?
Einbeinige Knicks-Kniebeuge hat einen mittleren Schwierigkeitsgrad. Anfänger sollten mit leichteren Gewichten oder einfacheren Varianten beginnen und zu dieser Übung übergehen, wenn ihre Kraft und Koordination zunehmen.
Was sind die häufigsten Fehler bei Einbeinige Knicks-Kniebeuge?
Standbein knickt nach innen: Führe das Knie in dieselbe Richtung wie deine Zehen. Standbein hebt die Ferse: Verringere die Kniebeugentiefe und halte den gesamten Fuß am Boden.
